Mitovi o alkoholu i sportu

Završi teška utrka, utakmica ili brutalan trening u teretani, ekipa sjedne u kafić i krene naručivanje uz klasičnu lovačku priču: "Zaslužio sam. Piva je dobra za oporavak!"

Kao nutricionist koji radi sa sportašima, nemam moralni problem s alkoholom – imam fiziološki problem s njim. Pokušaji da opravdamo svoje poroke kroz "bro-science" drže vodu samo do trenutka kada na stol stavimo tvrde kliničke podatke. Volio bih stoga da na trenutak zanemarimo osjećaje i osvrnemo se na mehanizme kroz koje alkohol sabotira vaš trud. No, kako ne bih bio „party breaker“, definirati ćemo onu tanku granicu (dozu) gdje znanost kaže da prolazite bez većih posljedica.

1. Iluzija hidracije i kompromitiranje mišićnog rasta (MPS, engl. muscle protein synthesis)

Najrašireniji argument za pivo nakon treninga je da sadrži vodu i ugljikohidrate i da je shodno tome „dobro za hidraciju“. Ono što se ignorira jest etanol, koji je snažan diuretik. Gubitak tekućine od samo >2% tjelesne mase drastično ruši izvedbu, a alkohol taj proces ubrzava.

Još pogubnije, konzumacija alkohola neposredno nakon tjelesnog napora direktno snižava sintezu mišićnih proteina (MPS) – proces ključan za oporavak i rast mišića. Prema referentnoj studiji (Parr i sur., 2014.), unos veće količine alkohola nakon treninga ruši MPS za masivnih 24 do 37 %, i to čak i u uvjetima kada uz alkohol unesete optimalnu dozu proteina! Prevedeno: odradili ste težak trening da biste stvorili adaptaciju i ojačali, a onda ste kemijski poništili više od trećine svog truda.

Kontekst je, naravno, ključan. Važno je naglasiti da su ovi podaci dobiveni u uvjetima tzv. binge drinking-a (opijanja), odnosno unosa ekvivalenta od 10-ak standardnih pića, što je, nažalost, česta praksa u kulturi ekipnih sportova nakon utakmice.

Zašto se to događa? Druge studije pokazuju da alkohol djeluje kao toksin koji direktno blokira mTORC1 signalni put – glavni stanični 'prekidač' zadužen za izgradnju mišićnog tkiva. Nadalje, pregledna istraživanja (Barnes, 2014.) potvrđuju da alkohol otežava oporavak od mikrotrauma nastalih treningom, što znači da ćete u danima nakon pijenja osjećati veći umor i pad jakosti.

Zaključak je jasan: Doza čini otrov. Jedno pivo uz obrok nakon treninga vjerojatno neće ostaviti mjerljive negativne posljedice na vaš napredak. Međutim, ako vam je cilj maksimizacija sportskih performansi, hipertrofija i brz oporavak, opijanje vikendom doslovno povlači ručnu kočnicu na vaš napredak. Alkohol i optimalna sportska izvedba jednostavno ne idu u istu rečenicu.

2. Sinteza glikogena

"Ali pojeo sam pizzu uz pivo, napunio sam glikogen!"

Ovo čak nije u potpunosti krivo jer ako uz alkohol unesete optimalnu količinu ugljikohidrata, vaši će mišići i dalje puniti svoje rezerve. No, naglasak je na „ako unesete“.

Pa u čemu je onda problem? Zašto ste sutradan na treningu "na rezervi"?

Problem leži u dva ključna faktora: indirektnom mehanizmu i radu jetre.

Prvo, alkohol dramatično mijenja vaše prehrambene prioritete (Maughan i sur., 2006.). Kada pijete, kalorije iz alkohola (i masne hrane poput pizze ili kebaba) najčešće zamjenjuju kvalitetne ugljikohidrate koji su vam u tom trenutku prijeko potrebni. Dakle mišićima ste naprosto uskratili dovoljno pravog goriva jer ste prednost dali pivu i mastima.

Drugo, vaša jetra prepoznaje etanol kao toksin. U trenutku kada alkohol uđe u sustav, jetra pali alarm i apsolutni prioritet postaje njegovo čišćenje. Zbog toga jetra zaustavlja proces koji se zove glukoneogeneza (stvaranje nove glukoze u tijelu) i otežava stabilizaciju šećera u krvi.

Rezultat? Možda niste direktno ugasili "mišićne baterije", ali ste tijelo doveli u metabolički kaos, uskratili mu optimalne nutrijente i osigurali da sutradan na treningu osjećate pad energije, letargiju i drastično lošiju izvedbu.

3. Centralni živčani sustav, mamurluk i rizik od ozljeda

Ovdje stvari postaju ozbiljne za profesionalce i trenere. Alkohol ne pogađa samo mišićno tkivo; on duboko kompromitira centralni živčani sustav (CNS) – glavni "softver" zadužen za vašu izvedbu.

Istraživanja jasno pokazuju da akutna konzumacija alkohola narušava ključne psihomotorne vještine: vrijeme reakcije, koordinaciju, preciznost i ravnotežu. U sportovima gdje ovisite o brzoj akceleraciji, promjeni smjera i donošenju odluka u djeliću sekunde, ovo je recept za katastrofu.

Međutim, prava opasnost krije se u danima nakon pijenja.

Ovdje u igru ulaze dva masivna problema:

Uništena arhitektura sna i mamurluk
Čak i kada alkohol potpuno izađe iz krvi, kognitivne i neuromuskularne posljedice ostaju. Zašto? Zato što alkohol drastično smanjuje REM fazu sna, ključnu za oporavak mozga i konsolidaciju motoričkih vještina naučenih na treningu. Umjesto dubokog oporavka, vaš živčani sustav idući dan provodi u stanju upale i iscrpljenosti. Zbog ovog fiziološkog stresa (tzv. hangover effect), studije pokazuju da mamurluk prosječno smanjuje ukupnu atletsku izvedbu za 11,4 %. U vrhunskom sportu, gdje o pobjedniku odlučuju stotinke i milimetri, pad od 11 % znači prelazak iz prve postave na klupu.

Drastičan porast rizika od ozljeda
Zbog narušene propriocepcije (osjećaja tijela u prostoru), sporijeg prijenosa živčanih impulsa i lošije mehanike doskoka, statistika je neumoljiva. Epidemiološki podaci o sportašima jasno pokazuju kako je stopa ozljeda kod sportaša koji konzumiraju alkohol visokih 54,8 %, u usporedbi sa samo 23,5 % kod onih koji ne piju (statistički visoko značajno).

Prevedeno na jezik terena: alkohol ne samo da smanjuje vašu snagu i brzinu, već više nego udvostručuje šansu da ćete zbog zakašnjele reakcije ili krive procjene pokidati ligament i završiti sezonu.

No trebamo li uopće naglašavati nemogućnost optimalnog treniranja odnosno cjelokupnog funkcioniranja za vrijeme mamurluka?

4. Postoji li "sigurna doza"?

Moj zadatak kao stručnjaka nije demonizacija, već objektivnost. Efekti alkohola su visoko ovisni o dozi (engl. dose-dependent).

Istraživači (Barnesa, 2014.) sugeriraju da unos od oko 0,5 g alkohola po kilogramu tjelesne mase u periodu nakon treninga ima minimalan do zanemariv utjecaj na oporavak. Što to znači u praksi? Za sportaša od 80 kg, to je oko 40 grama čistog alkohola (otprilike dva standardna piva od 0,5L ili dvije čaše vina).

Ako se zadržite u tim okvirima, preživjet ćete. Ali ako to prijeđe u opijanje (binge drinking), pokrećete cijelu kaskadu negativnih mehanizama koje smo ranije naveli.

Zaključak: Popijte to pivo, ali nemojte lagati sami sebe

Alkohol donosi apsolutno nula benefita za vaš sportski performans. Njegove kalorije (7 kcal/g) su potpuno prazne i ne mogu se pretvoriti u mišićno gorivo. Uz to, uništava arhitekturu vašeg sna (blokira REM fazu i duboki san), pa ste ujutro zapravo budni nakon osam sati blage anestezije, a ne pravog odmora.

Pravilo za ozbiljne rekreativce i sportaše: Zadržite se na minimalnim dozama (<0,5 g/kg) i nikad nemojte prioritizirati alkohol naspram adekvatnog obroka (bogatog i ugljikohidratima i proteinima) u prvim satima nakon jakog treninga, a pogotovo ako vas sljedeće jutro čeka novi trening.

Pijete jer vam je fino i jer je to dio društvenog rituala. To je ljudski. Samo budite svjesni fiziološke cijene koju vaše tijelo plaća i planirajte svoj oporavak sukladno tome.


____________________________________________________________________________________________________

Trenirate jako, a performanse ili kilaža stoje na mjestu? Nagađanje s prehranom, suplementima i oporavkom košta vas rezultata i povećava rizik od ozljeda.

Prvi korak svake suradnje je Inicijalna analiza (online, cca 60 min). Kroz nju prolazimo vaše nalaze, navike, trenažni proces i postavljamo egzaktnu nutritivnu strategiju prilagođenu vašem sportu. Zainteresirani? Javite se ovdje.

 Reference:

1.     Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919.

2.     Burke, L. M., Collier, G. R., Broad, E. M., Davis, P. G., Martin, D. T., Sanigorski, A. J., & Hargreaves, M. (2003). Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 95(3), 983-990.

3.     Maughan, R. J. (2006). Alcohol and football. Journal of Sports Sciences, 24(07), 741-748.

4.     Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLOS One, 9(2), e88384.

5.     Steiner, J. L., & Lang, C. H. (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(9), E699-E712.