Koliko ugljikohidrata tijekom treninga: 30, 60, 90 ili 120 g/h?
U sportskoj prehrani brojke se brzo sele.
Do prije nekoliko godina 90 grama ugljikohidrata po satu predstavljalo je gornje područje standardnih preporuka za duge endurance aktivnosti. Danas profesionalni biciklisti tijekom najzahtjevnijih etapa prijavljuju 120 g/h, ponegdje i više, a slične količine sve se češće spominju u trčanju i triatlonu. Praksa se promijenila dovoljno brzo da 90 g/h već pomalo zvuči kao štedljiva tarifa. [1–5]
Istodobno, velik broj rekreativnih sportaša na dva ili tri sata treninga ponese jedan ili dva gela. Jedan pojede negdje na pola puta. Drugi se vrati kući u džepu i opere s dresom.
Pitanje koliko ugljikohidrata treba unositi tijekom treninga zato je sasvim opravdano. Problem nastaje kada odgovor tražimo tako da pronađemo najveću brojku koju danas koristi profesionalac i proglasimo je novim standardom.
Za korisnu preporuku prvo nas zanimaju trajanje i intenzitet treninga, prehrana prije početka, sljedeći trening te ono što probavni sustav može podnijeti.
Grami po satu dolaze nakon toga.
Što ugljikohidrati tijekom treninga zapravo rade?
Zalihe ugljikohidrata u tijelu su ograničene. Pohranjujemo ih pretežno kao glikogen u mišićima i jetri, a tijekom duljeg ili intenzivnijeg rada njihova dostupnost može postati jedan od čimbenika koji ograničavaju izvedbu.
Unos ugljikohidrata tijekom treninga osigurava dodatni izvor goriva, pomaže održavanju koncentracije glukoze u krvi i može podržati održavanje intenziteta kako trening odmiče. Koristi su najjasnije tijekom aktivnosti duljih od približno dva sata, iako se učinci mogu pojaviti i tijekom kraćih aktivnosti visokog intenziteta. [1–3]
Često se kaže da ugljikohidrati tijekom treninga „čuvaju glikogen”. To je zgodno objašnjenje, ali nije potpuno.
Uneseni ugljikohidrati mogu smanjiti pražnjenje glikogena u jetri i pomoći održavanju glukoze u krvi. Učinak na potrošnju glikogena u aktivnim mišićima manje je dosljedan, a povećavanje unosa ne donosi nužno sve veće očuvanje vlastitih zaliha. Noviji radovi upravo na tome temelje dio opreza prema automatskom podizanju unosa iznad 90 g/h. [4]
U praksi nam nije potrebno obećanje da će svaki uneseni gram biti spaljen umjesto glikogena. Dovoljno je da planirani unos pomogne održati kvalitetu rada, posebno u završnom dijelu dugog treninga ili utrke.
Koliko ugljikohidrata po satu ima smisla?
Preporuke su tijekom godina nastale kombiniranjem istraživanja izvedbe, apsorpcije ugljikohidrata i njihove oksidacije tijekom aktivnosti.
Pojednostavljeni okvir izgleda ovako:
| Trajanje i zahtjevnost aktivnosti | Okvirni unos ugljikohidrata |
|---|---|
| Do približno 60 minuta, osobito lagano | Poseban unos najčešće nije potreban |
| Oko 60–90 minuta | Male količine ili približno do 30 g/h, ovisno o intenzitetu |
| Oko 90 minuta do 2,5 sata | Približno 30–60 g/h |
| Dulje od približno 2,5–3 sata | Približno 60–90 g/h |
| Više od 90 g/h | Specifična strategija za odabrane situacije i prethodno treniranu toleranciju |
Ovo su okvirne preporuke, a ne raspored koji slijepo prepišemo svakom sportašu. [1,2]
Dva sata laganog trčanja ili vožnje nisu isti zadatak kao dva sata tempa, brda ili intervala. Prehrana prije treninga također mijenja sliku. Sportaš koji počinje nakon konkretnog obroka bogatog ugljikohidratima ne dolazi u istoj situaciji kao netko tko je posljednji put ozbiljno jeo prethodne večeri.
Važan je i cilj treninga. Kod laganog treninga možemo biti sasvim zadovoljni manjim unosom. Kada želimo održati ciljanu snagu ili tempo, simulirati utrku ili se brzo oporaviti za sljedeći trening, više smisla ima ciljati gornji dio odgovarajućeg raspona.
Preporuke se obično izražavaju u apsolutnim gramima po satu, a ne u gramima po kilogramu tjelesne mase. Crijevni prijenos ugljikohidrata ne raste proporcionalno s tjelesnom masom pa biciklist od 90 kilograma ne treba automatski 50 % više ugljikohidrata od trkača od 60 kilograma. [1]
Veći sportaš može imati višu energetsku potrošnju. To ne znači da za njegov probavni sustav vrijedi druga jednadžba.
Zašto se dugo govorilo o približno 60 g/h?
Kada tijekom treninga unosimo glukozu ili ugljikohidrate koji se razgrađuju do glukoze, poput maltodekstrina, njihov transfer iz crijeva u krv velikim dijelom ovisi o prijenosniku SGLT1.
Pri višim unosima taj put postupno postaje ograničavajući. Zbog toga se dugo govorilo o maksimalnoj oksidaciji jednog izvora ugljikohidrata od približno jednog grama u minuti, odnosno oko 60 g/h. [1,3]
To nijeznači da se na 61. gramu spušta se rampa i nastaje prometni češ.
Radi se o području u kojem dodatno povećavanje unosa glukoze donosi sve manje povećanje njezine oksidacije, dok veća količina može ostati u probavnom sustavu i povećati vjerojatnost tegoba.
Kod treninga za koji je 30–60 g/h dovoljno ne moramo dodatno komplicirati. Gel, napitak, banana ili druga prikladna hrana mogu odraditi posao, ovisno o sportu i osobnoj toleranciji.
Situacija se mijenja kada ciljamo više.
Kako smo od 60 došli do 90 g/h?
Fruktoza se iz crijeva apsorbira drugim prijenosnikom, GLUT5.
Kombiniranjem glukoze ili maltodekstrina s fruktozom možemo istodobno koristiti više apsorpcijskih puteva. To omogućuje veću oksidaciju ugljikohidrata unesenih tijekom treninga nego kada koristimo samo glukozu. Na tome se temelji preporuka prema približno 90 g/h za duge i zahtjevne aktivnosti. [1,3]
Zato proizvodi namijenjeni višem unosu često sadrže kombinaciju glukoze ili maltodekstrina i fruktoze.
Ranije se često isticao omjer 2 : 1. Danas se koriste i kombinacije s većim udjelom fruktoze, primjerice približno 1 : 0,8 ili 1 : 1. Razlike u omjerima mogu utjecati na apsorpciju, oksidaciju i toleranciju, ali još nemamo jedan savršeni omjer za svakog sportaša i svaku disciplinu. [3,4]
Za osobu koja cilja 40 g/h ova rasprava nije osobito važna. Kod 80 ili 90 g/h sastav proizvoda već zaslužuje pažnju.
Ugljikohidrati tijekom trčanja i biciklizma: ista brojka, druga provedba
Preporuke od 30, 60 ili 90 g/h često se prikazuju kao da ih je dovoljno prenijeti iz tablice u bilo koji endurance sport. U praksi se način provedbe razlikuje.
Biciklist može nositi nekoliko bidona, gelove, pločice i krutu hranu. Položaj tijela i izostanak ponavljanih udaraca pri svakom koraku često olakšavaju unos većeg volumena, osobito pri umjerenom intenzitetu.
Trkač ima manje prostora za nošenje, teže žvače pri višem tempu i češće se oslanja na gelove, napitke i okrepne stanice. Mehaničko poskakivanje, intenzitet i smanjen protok krvi prema probavnom sustavu mogu dodatno otežati toleranciju.
Terenska istraživanja često bilježe različite obrasce gastrointestinalnih simptoma u trkača, biciklista i triatlonaca. Kod trčanja su posebno česte tegobe donjeg dijela probavnog sustava, poput grčeva, hitne potrebe za stolicom i proljeva. [7,8]
Ipak, nije precizno zaključiti da trkači uvijek mogu podnijeti manje.
U kontroliranom istraživanju iz 2022. sportaši su dva sata trčali ili vozili u jednakim toplinskim uvjetima i pri usporedivom relativnom intenzitetu. Gastrointestinalni simptomi pojavili su se nešto češće tijekom trčanja, ali ukupna težina simptoma i pokazatelji oštećenja crijeva nisu se bitno razlikovali između disciplina. Individualne razlike bile su velike. [7]
Praktična posljedica je jednostavna: plan koji dobro funkcionira na biciklu treba zasebno provjeriti tijekom trčanja.
To je posebno važno u triatlonu. Biciklistički segment obično nudi najbolju priliku za veći dio unosa, ali taj plan mora ostaviti probavni sustav u stanju u kojem se nakon silaska s bicikla može normalno trčati. Brojka na papiru može biti ista. Iskustvo nakon druge tranzicije ponekad ponudi detaljnije mišljenje.
Je li 120 g ugljikohidrata po satu nova norma?
Ovdje stvari postaju zanimljivije.
U profesionalnom biciklizmu unos od 90–120 g/h danas je stvarna praksa, osobito tijekom najzahtjevnijih etapa. UCI-jev pregled iz 2026. opisuje znatan rast unosa na biciklu u odnosu na razdoblje prije 2010., kada su prijavljene količine češće bile oko 30–60 g/h. [5]
Za to postoji razumljiv kontekst.
Profesionalne utrke uključuju izrazito visoku potrošnju energije, dugačke etape, višednevno natjecanje i velik broj napada, uspona i drugih dijelova visokog intenziteta. Sportaši godinama uvježbavaju unos, imaju logističku podršku, označene bidone i redovitu opskrbu hranom.
Visoki unos istražuje se i izvan biciklizma.
U istraživanju iz 2025. elitni maratonci tijekom trčanja unosili su 60, 90 ili 120 g/h kombinacije glukoze i fruktoze. Pri 120 g/h zabilježena je veća oksidacija unesenih ugljikohidrata, viša ukupna oksidacija ugljikohidrata i nešto niža potrošnja kisika pri zadanoj brzini trčanja. [6] To pokazuje da dobro trenirani sportaši mogu apsorbirati i koristiti više od 90 g/h. Ne govori nam automatski da će 120 g/h poboljšati rezultat utrke u usporedbi s 90 g/h.
Istraživanje nije bilo test maratonske izvedbe.
Slično tome, studije s 120 g/h u biciklizmu pokazale su veću oksidaciju unesenih ugljikohidrata nego pri 90 g/h, ali bez dodatnog smanjenja potrošnje vlastitih ugljikohidratnih zaliha. Drugim riječima, više unesenog goriva jest bilo iskorišteno, ali tijelo zbog toga nije nužno dodatno sačuvalo mišićni glikogen. [4]
Tu dolazimo do česte pogreške u tumačenju sportske znanosti. Metabolički odgovor i bolja sportska izvedba nisu sinonimi.
Veća oksidacija unesenih ugljikohidrata zanimljiv je fiziološki nalaz. Sportaša na kraju zanima može li zbog toga trčati ili voziti brže, dulje održati ciljanu snagu, bolje završiti utrku ili se kvalitetnije oporaviti. Drugim riječima, u finishu utrke vas i dalje čeka senzor čipa koji mjeri vrijeme, a ne tim znanstvenika spreman da vam napravi biopsiju mišića.
Noviji kritički pregled istraživanja zaključuje da zasad nemamo dosljedan dokaz da povećavanje unosa iznad 90 g/h donosi dodatnu izvedbenu korist za široku populaciju endurance sportaša. Neki pojedinci i neke vrlo zahtjevne situacije mogu imati korist, ali univerzalna preporuka od 100–120 g/h ide ispred trenutačne kvalitete dokaza. [4]
Najpošteniji zaključak trenutačno glasi:
120 g/h fiziološki je izvedivo kod dijela dobro treniranih sportaša. Njegova prednost u odnosu na 90 g/h još nije jednako dobro potvrđena kao prednost adekvatnog unosa u odnosu na premalen unos.
To nije razlog da se viši unosi odbace, samo ih još uvijek ne možemo proglasiti obvezom za svakog sportaša.
Kada više od 90 g/h može imati smisla?
Viši unos vrijedi razmotriti kada se spoji nekoliko okolnosti:
aktivnost je vrlo duga i energetski zahtjevna
intenzitet je dovoljno visok da je potrošnja ugljikohidrata velika
radi se o utrci ili specifičnom treningu visoke važnosti
sportaš mora ponavljati zahtjevne etape ili nastupe iz dana u dan
unos od 90 g/h već je dobro toleriran
postoji dovoljno vremena za sustavno testiranje strategije
logistika dopušta preciznu i redovitu provedbu
Profesionalni etapni biciklizam očit je primjer.
Dugi triatlon, ultramaraton ili vrlo zahtjevna trail utrka mogu biti drugi. Pritom disciplina, tempo i mogućnost unosa snažno utječu na ostvarivu količinu.
Sportaš koji trenutačno uzima 25 g/h ne treba provesti sljedeća tri tjedna raspravljajući o razlici između 1 : 0,8 i 1 : 1. Prvo neka redovito unese 40 ili 50. Tu se često nalazi veći i sigurniji napredak.
Kako odabrati početni unos?
Korisnije je razmišljati o rasponu nego tražiti jednu brojku koja će vrijediti svaki put.
Trening do približno jednog sata
Kod laganog treninga poseban unos ugljikohidrata najčešće nije potreban, pod uvjetom da je ostatak prehrane uredan. Kod kraćeg, ali vrlo intenzivnog treninga male količine ugljikohidrata ili čak ispiranje usta napitkom s ugljikohidratima mogu utjecati na doživljaj napora i izvedbu. Za većinu rekreativaca normalan obrok prije treninga ipak ostaje jednostavnije rješenje. [1]
Sat vremena lagano ne traži obavezno otvaranje gela na četrdeset petoj minuti.
Trening od približno 60 do 90 minuta
Unos može biti malen ili potpuno nepotreban, ovisno o intenzitetu, prethodnom obroku i cilju treninga. Kod kvalitetnijeg treninga, osobito ako osoba dolazi nakon duljeg razdoblja bez hrane, približno 20–30 g može biti korisno. U praktičnom smislu, najčešće pričamo o jednom gelu ili 200-300 ml sportskog napitka s ugljikohidratima.
Trening od približno 90 minuta do 2,5 sata
Ovdje 30–60 g/h često predstavlja razuman početni raspon. Niži dio može odgovarati lakšem treningu i sportašu koji tek uvodi fueling. Gornji dio više odgovara tempu, intervalima, duljem trčanju s bržom završnicom ili vožnji na kojoj želimo održati kvalitetu rada. Preporuke iz prethodnog ulomka u ovom slučaju jednostavno poduplaj.
Trening dulji od približno 2,5–3 sata
Za duge i zahtjevne treninge često ima smisla ciljati 60–90 g/h. Kod mirnije aktivnosti, sportaša manje tjelesne mase ili slabije početne tolerancije može biti dovoljno manje. Utrka, duži tempo, zahtjevna grupna vožnja ili specifična maratonska i triatlonska priprema mogu opravdati gornji dio raspona. Ovdje bi ti džepovi i bidoni, već trebali biti solidno puni.
Više od 90 g/h
Ovdje više ne govorimo o rutinskom početnom savjetu. Strategija treba imati konkretan razlog, biti prethodno trenirana i koristiti kombinaciju različitih izvora ugljikohidrata. Dokazi se razvijaju, ali trenutačno još ne podupiru pretvaranje 120 g/h u novu preporuku za sve. [4–6]
Kada početi uzimati ugljikohidrate tijekom treninga?
Na duljem treningu glad nije osobito dobar sustav za određivanje vremena unosa.
Može se pojaviti kasno, a pri višem intenzitetu ponekad se gotovo i ne javlja. Sportaš se osjeća dobro tijekom prvog dijela treninga, odgađa hranu i tek kasnije primijeti pad snage, tempa ili koncentracije.
Kod treninga duljeg od dva sata često ima smisla započeti unos unutar prvih 20–30 minuta i zatim ga rasporediti kroz ostatak aktivnosti.
To ne znači da su zalihe nakon dvadeset minuta prazne. Rani početak jednostavno olakšava dostizanje planiranog prosjeka i smanjuje količinu koju kasnije treba odjednom nadoknađivati.
Trkač će često bolje podnijeti manje i češće unose. Biciklist ponekad može koristiti veće, rjeđe porcije, osobito pri nižem intenzitetu. Oba pristupa mogu funkcionirati dok ukupna količina odgovara cilju i ne stvara probavne probleme.
Gelovi, napitak ili obična hrana?
Izvor ugljikohidrata može biti tekući, polukruti ili kruti.
Gelovi i sportski napitci praktični su jer imaju poznatu količinu ugljikohidrata, lako se nose i obično zahtijevaju manje žvakanja. To ih čini posebno korisnima tijekom trčanja, pri višem intenzitetu ili kada je prostor za nošenje ograničen.
Na dugoj i mirnijoj vožnji mogu dobro funkcionirati banana, bijelo pecivo, rižine pločice, datulje, kuhani krumpir ili druge jednostavne namirnice s malo masti i vlakana.
Sustavni pregled istraživanja nije pronašao uvjerljiv dokaz da su komercijalni proizvodi sami po sebi bolji za izvedbu od prikladne hrane sličnog sadržaja ugljikohidrata. Kvaliteta dokaza nije velika, ali sasvim je dovoljna da prestanemo gelu pripisivati posebna metafizička svojstva. [11]
Izbor ovisi o količini koju trebamo, intenzitetu, probavi, praktičnosti i osobnim preferencijama. Kod viših unosa sportski proizvodi često olakšavaju preciznost. Kod višesatnih aktivnosti kombinacija napitka, gelova i hrane može smanjiti zamor od jednog okusa i teksture.
Nakon šestog slatkog proizvoda sendvič ponekad više nije samo hrana. Postaje emocionalna podrška.
Gut training: može li se probava trenirati?
Potreban unos i podnošljiv unos nisu uvijek jednaki.
Sportaš može izračunati da bi mu za utrku odgovaralo 80 g/h, ali to ne znači da njegov probavni sustav trenutačno može obraditi tu količinu tijekom trčanja, pri natjecateljskom tempu i po vrućini.
Ponavljano uzimanje ugljikohidrata tijekom treninga može poboljšati toleranciju, apsorpciju i vjerojatno smanjiti dio gastrointestinalnih tegoba. Taj postupak često se naziva gut training. [9]
U istraživanju provedenom na 25 endurance trkača, sudionici su tijekom dva tjedna ponavljali treninge s visokim unosom ugljikohidrata. Skupine koje su trenirale unos gelova ili hrane imale su manje gastrointestinalnih simptoma, a poboljšale su i rezultat završnog testa trčanja u odnosu na placebo. [10]
Rezultati su zanimljivi, ali studija je bila mala i kratka. Ne možemo iz nje zaključiti da će svaki sportaš nakon dva tjedna bez problema podnositi 90 g/h.
Pokazuje nešto praktično važnije: probavna tolerancija nije potpuno fiksna.
Gut training u praksi uključuje:
redovito korištenje planiranog unosa na odabranim treninzima
postupno povećavanje količine
testiranje iste kombinacije ugljikohidrata koju planiramo koristiti na utrci
usklađivanje unosa s tekućinom
provjeru pri relevantnom intenzitetu i u relevantnim uvjetima
bilježenje vrste i vremena pojave simptoma
Korisno je mijenjati jednu stvar odjednom. Ako istovremeno udvostručimo količinu ugljikohidrata, promijenimo proizvod, napravimo gušći napitak, dodamo kofein i odradimo trening po najvećoj vrućini, dobit ćemo vrlo realističan test kaosa. Ne i osobito kvalitetnu dijagnostiku.
Kako znati da je unos previsok?
Probavni simptomi nisu uvijek dokaz da je uneseno previše ugljikohidrata.
Na njih utječu intenzitet, vrućina, dehidracija, koncentracija napitka, količina tekućine, hrana prije treninga, kofein, stres, povijest gastrointestinalnih tegoba i sama disciplina. [7–10]
Ipak, na previsok ili loše proveden unos mogu upućivati:
mučnina koja se ponavlja nakon povećanja količine
osjećaj zadržavanja tekućine ili hrane u želucu
izražena nadutost i podrigivanje
grčevi ili hitna potreba za stolicom
pogoršanje simptoma pri svakom sljedećem unosu
nemogućnost održavanja plana bez prisile
Prvi korak nije nužno potpuno ukidanje ugljikohidrata. Ponekad treba smanjiti količinu, bolje je rasporediti, promijeniti koncentraciju napitka, dodati vodu ili odabrati drugi oblik proizvoda. Kod trkača posebno vrijedi provjeriti može li isti cilj biti podijeljen u manje i češće porcije.
Sportaš koji ima ponavljane, ozbiljne ili neuobičajene simptome zaslužuje individualnu procjenu. Krv u stolici, snažna bol, povraćanje ili simptomi koji se pojavljuju i izvan treninga ne pripadaju kategoriji „slab želudac”.
I dalje nisi siguran što ti je činiti?
Moguće je da ti nakon svih ovih podataka još uvijek nije potpuno jasno trebaš li ciljati 40, 60 ili 90 g/h.
To nije neobično. Preporuke su relativno jednostavne dok ih gledamo u tablici. U stvarnom treningu u jednadžbu ulaze disciplina, intenzitet, trajanje, prehrana prije početka, probavna tolerancija, temperatura, mogućnost nošenja hrane i cilj zbog kojeg uopće treniraš.
Dva sportaša mogu trenirati jednako dugo, a trebaju prilično različit plan.
U radu s trkačima, biciklistima i triatloncima zato ne tražim samo broj koji dobro izgleda na papiru. Tražimo količinu i način unosa koji sportaš može redovito provesti, podnijeti pri stvarnom intenzitetu i prilagoditi uvjetima treninga ili utrke.
Kao nutricionist i triatlonac koji godinama trenira i natječe se, u taj proces donosim i stručno i praktično iskustvo. Znam što literatura preporučuje, ali i koliko se uredan plan može promijeniti kada treba otvoriti gel pri visokom pulsu, nositi dovoljno hrane za nekoliko sati ili nastaviti trčati sa želucem koji je upravo izrazio ozbiljne rezerve prema cijeloj strategiji.
Ako želiš preciznije odrediti koliko ugljikohidrata trebaš, što uzimati i kako to uklopiti u vlastiti trening, možemo sve proći kroz Individualnu analizu prehrane.
Tijekom 60-minutne konzultacije analiziramo tvoju svakodnevnu prehranu, raspored i zahtjeve treninga, dosadašnju fueling strategiju te probleme koji se ponavljaju. Nakon razgovora dobivaš konkretne preporuke i pisani sažetak smjernica koje možeš odmah primijeniti.
Saznaj više o Individualnoj analizi prehrane
Reference
Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17–S27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473.
Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine. 2022;52(Suppl 1):5–23. doi: 10.1007/s40279-022-01757-1.
Plews DJ, Booth PD, Krieger T, Maunder E. Fuelled or Fooled? Examining the Evidence and Mechanisms Behind Ultra-High Carbohydrate Intake in Endurance Athletes. Sports Medicine. 2026. doi: 10.1007/s40279-026-02462-z.
Jeukendrup AE, Redegeld M, Martins G i sur. UCI Sports Nutrition Project: Race Nutrition for Road Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2026;36(3):215–232.
Ravikanti S, Silang KG, Martyn HJ i sur. 13C-Labelled Glucose-Fructose Show Greater Exogenous and Whole-Body Carbohydrate Oxidation and Lower O₂ Cost of Running at 120 Versus 60 and 90 g·h⁻¹ in Elite Male Marathoners. Journal of Applied Physiology. 2025;139(6):1581–1595. doi: 10.1152/japplphysiol.00665.2025.
Costa RJS, Mika AS, McCubbin AJ. The Impact of Exercise Modality on Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome and Associated Gastrointestinal Symptoms. Journal of Science and Medicine in Sport. 2022;25(10):788–793. doi: 10.1016/j.jsams.2022.07.003.
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB i sur. Nutritional Intake and Gastrointestinal Problems During Competitive Endurance Events. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44(2):344–351. doi: 10.1249/MSS.0b013e31822dc809.
Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):101–110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6.
Costa RJS, Miall A, Khoo A i sur. Gut-Training: The Impact of Two Weeks Repetitive Gut-Challenge During Exercise on Gastrointestinal Status, Glucose Availability, Fuel Kinetics, and Running Performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017;42(5):547–557. doi: 10.1139/apnm-2016-0453.
Reynolds KM, Clifford T, Mears SA, James LJ. A Food First Approach to Carbohydrate Supplementation in Endurance Exercise: A Systematic Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022;32(4):296–310. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0261.
