Koliko proteina dnevno trebamo?
Proteini trenutno prolaze kroz zanimljivu fazu. Jogurt više nije samo jogurt. Mora biti high protein. Puding je dobio 20 grama proteina. Kruh ima proteinsku verziju. Čokoladica, pahuljice, tjestenina, sladoled — ako negdje možemo ugurati još nekoliko grama i napisati PROTEIN velikim slovima, netko će to napraviti.
S druge strane, postoji i reakcija na taj trend: ljudi koji upozoravaju da se oko proteina pretjeruje i da za većinu onih koji treniraju nema potrebe juriti ekstremno visoke unose.
Tu se često pojavi brojka 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. I ona nije pala s neba. Dapače, ima sasvim solidnu znanstvenu podlogu. Samo nije baš ono što se ponekad od nje napravi.
Prije svega, mala korekcija vlastitog sadržaja
O proteinima sam već radio objavu na društvenim mrežama. Tamo sam napisao da je za većinu ljudi koji treniraju s utezima oko 1,6 g/kg dnevno već jako dobar cilj, da više nije automatski bolje i da nema potrebe panično loviti 2+ g/kg samo zato što aplikacija kaže da “fali još proteina”.
Kad je danas ponovno pogledam, s glavnom porukom nemam neki veliki problem. Čak sam eksplicitno napisao da 1,7 g/kg nije loše, 2 g/kg nije opasno i da postoje situacije poput agresivnog kalorijskog deficita u kojima viši unos može biti koristan. Ali jednu bih stvar danas drugačije naglasio.
Oko 1,6 g/kg je vrlo dobra meta. Nije fiziološki plafon.
Moja objava nije doslovno tvrdila suprotno, ali naglašavanje jedne brojke lako ostavi dojam da s jedne strane imamo “optimalno”, a s druge sve što je suvišno. Literatura tu ipak ostavlja više prostora. I sasvim mi je u redu to napisati. Ne trebam svaki sadržaj koji sam objavio prije godinu, dvije ili pet braniti kao sudsku presudu.
Ako danas nešto mogu objasniti preciznije, onda ću to i napraviti. Kao i priznati kad sam pogriješio 😊
Čemu nam proteini uopće služe?
Proteini nisu važni samo zato da netko ima veći biceps.
Aminokiseline koje dobivamo iz prehrane koristimo za izgradnju i obnovu brojnih tjelesnih proteina — od mišićnog tkiva do enzima, transportnih proteina, protutijela i nekih hormona. Dio aminokiselina organizam može proizvesti sam, dok esencijalne moramo unositi hranom.
U kontekstu prehrane i treninga najčešće nas zanimaju zbog održavanja i izgradnje mišićne mase, oporavka nakon treninga te očuvanja nemasne mase tijekom mršavljenja. [1]
Protein može biti koristan i zbog sitosti. Obrok s adekvatnom količinom proteina često će zasititi bolje od obroka u kojem ga gotovo nema, što nekim ljudima olakšava kontrolu energetskog unosa. To ipak ne znači da je protein univerzalni lijek protiv gladi niti da će dodavanje proteinskog pudinga automatski riješiti loše složenu prehranu.
Protein je važan. Samo nije jedina stvar koja je važna.
A sad natrag na brojke.
Kako smo došli do 1,6 g/kg?
Najpoznatiji izvor te brojke je meta-analiza Mortona i suradnika iz 2018. godine. Autori su analizirali 49 studija i 1.863 ispitanika koji su trenirali s opterećenjem te gledali donosi li dodatni protein korist za povećanje mišićne mase i snage.
Donosi.
Kad su zatim pokušali procijeniti pri kojem ukupnom dnevnom unosu dodatne koristi za porast nemasne mase počinju nestajati, dobili su 1,62 g/kg dnevno. [2]
Dosta zgodna brojka za Instagram. Manje zgodan je ostatak statistike.
Model je prijelomnu točku procijenio na oko 1,6 g/kg, ali procjena nije bila naročito precizna: 95-postotni interval pouzdanosti protezao se otprilike od 1,0 do 2,2 g/kg. Zato podatke možemo čitati kao dobar argument za sve manje dodatne koristi pri višim unosima, ali ne i kao dokaz da baš na 1,6 g/kg postoji jasna fiziološka granica. [2]
Zato 1,62 ne treba čitati kao:
„Izračunali smo točnu količinu nakon koje ljudski mišić više nema koristi od proteina.“
Puno je bliže ovome:
„U prosjeku se oko tog unosa u analiziranim studijama već ostvarivao velik dio koristi, a nakon toga dodatni dobici postajali su sve manji.“
Ta druga rečenica nije toliko dobra za naslov Reelsa. Ali je preciznija.
“Sve manja korist” nije isto što i “nema koristi”
Tu se cijela rasprava često nepotrebno polarizira. Jedni kažu da treba jesti 2–2,5 g/kg jer je više proteina bolje. Drugi odgovore da se iznad 1,6 “ništa ne dobiva”. Ne mora biti ni jedno ni drugo.
Ako osoba od 80 kg trenutno jede 65 g proteina dnevno, povećanje na 120–130 g može dosta promijeniti prehranu. Ako ista osoba već jede 145 g i pita trebamo li cilj povećati na 165 g, razgovaramo o puno manjoj potencijalnoj koristi. A ako već jede 180 g, trenira dobro, ima dovoljno energije i prehrana joj odgovara — možda uopće nemamo što popravljati.
Kasnija meta-analiza Nunesa i suradnika, koja je uključila 74 randomizirana istraživanja, također je našla male dodatne koristi povećanja dnevnog unosa proteina za nemasnu masu i neke pokazatelje snage, posebno uz trening s opterećenjem. [3] Ključna riječ je male.
Kod nutritivnih preporuka često nas više zanima oblik krivulje nego jedna savršena brojka. Prvih nekoliko koraka može donijeti puno. Svaki sljedeći sve manje.
A 0,8 g/kg?
Tu imamo drugu brojku koja se često koristi na pogrešan način.
Preporučenih 0,8 g/kg dnevno nije „optimalna količina za sportaša”. To je referentni unos namijenjen pokrivanju potreba gotovo svih zdravih odraslih osoba. Za velik broj aktivnih ljudi, starijih osoba te onih koji žele povećati ili očuvati mišićnu masu ima smisla ciljati više — ali to nije isto što i reći da je 0,8 g/kg nedovoljno za svakoga. [4]
To je sasvim drugačije pitanje. Netko može s 0,8 g/kg zadovoljiti osnovne fiziološke potrebe, a da za svoj konkretan cilj ipak ima razloga jesti više.
Trening snage je očit primjer.
Sportske smjernice za većinu aktivnih osoba najčešće se kreću otprilike između 1,4 i 2,0 g/kg dnevno. [1] To mi je korisnije od rasprave je li “točan” odgovor 1,57, 1,72 ili 1,93.
Praktični rasponi
Kad radim s ljudima, ove brojke više gledam kao zone nego kao ogradu.
Dakle, tablica nije recept koji prepišemo svima.
Osoba koja trenira dva puta tjedno i želi malo popraviti kompoziciju tijela nije ista situacija kao bodybuilder nekoliko tjedana prije natjecanja. Niti je 70-godišnja osoba koja pokušava očuvati funkcionalnost ista populacija kao 25-godišnji powerlifter.
Za starije zdrave osobe, primjerice, stručne skupine često predlažu barem 1,0–1,2 g/kg, pa i više u određenim okolnostima. [5]
Isto hranjivo svojstvo. Druga situacija. Druga preporuka.
Na dijeti se stvari dodatno zakompliciraju
Kad osoba smanjuje kalorije, pogotovo ako je već relativno mršava i ozbiljno trenira, očuvanje mišićne mase dobiva veći prioritet. Tu viši protein ima logičnije opravdanje.
Longland i suradnici usporedili su 1,2 i 2,4 g/kg proteina tijekom četiri tjedna izrazitog energetskog deficita i intenzivnog treninga. Skupina na 2,4 g/kg ostvarila je povoljniji ishod nemasne mase. [6]
Ali pogledajmo kome to pripisujemo.
Mladi muškarci. Oko 40 % kalorijskog deficita. Šest dana treninga tjedno. Četiri tjedna.
To nije prosječna osoba koja želi skinuti pet kilograma do godišnjeg.
U sistematskom pregledu treniranih sportaša s niskim udjelom tjelesne masti tijekom kalorijske restrikcije, Helms i suradnici predložili su oko 2,3–3,1 g/kg nemasne mase dnevno. [7]
S druge strane, noviji rad iz 2025. nije pronašao razliku u promjeni nemasne mase između skupina koje su unosile otprilike 1,2, 1,6 i 2,2 g/kg tijekom šest tjedana umjerenijeg deficita kod rekreativnih sportaša. [8]
Mala studija, pa nećemo ni nju pretvoriti u novu zapovijed. Ali lijepo ilustrira zašto “na dijeti uvijek moraš 2,2g/kg + ” nema ništa više smisla od “nikada ne trebaš iznad 1,6”.
Kad 120 kilograma postane 240 grama proteina
Aplikacije vole množiti.
Upišeš:
120 kg × 2 g/kg.
Rezultat:
240 g proteina dnevno.
Matematički točno. Nutricionistički možda potpuno nepotrebno.
Kod osobe s izraženijom pretilošću visoke preporuke nije uvijek smisleno slijepo množiti s trenutačnom tjelesnom masom. Tada nam mogu biti korisni ciljna tjelesna masa, prilagođena masa, procjena sastava tijela ili jednostavno praktičan cilj koji ćemo naknadno prilagoditi. Ne zato što toj osobi protein nije potreban. Naprotiv, tijekom mršavljenja adekvatan protein pomaže očuvanju mišićne mase, a novija meta-analiza kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom i pretilošću ide u prilog višem unosu u odnosu na niže unose. [9]
Ali između “treba dovoljno proteina” i “mora jesti 240 grama” nalazi se poprilično velik prostor. U tom prostoru se inače prakticira nutricionizam 😉
Dva čovjeka kod kojih brojke znače potpuno različite stvari
Prvi ima 80 kg i trenira tri do četiri puta tjedno. Doručak je kava. Usput sendvič. Za ručak nešto malo mesa. Večera ovisi o sadržaju hladnjaka. Kad zbrojimo dan, ispadne 60–70 g proteina. Tu nema potrebe otvarati PubMed i tražiti je li optimalno 1,62 ili 1,78.
Unos je nizak. Dignimo ga.
Drugi sportaš nakon treninga pojede 500 g mesa. Uz njega eventualno dvije šnite kruha. Do kraja dana proteina gotovo koliko i ugljikohidrata. Njega ne pokušavam nagovoriti da pojede još jedan skyr. On trenira jako i treba gorivo.
Ugljikohidrati su posebno važni za izvedbu i obnovu glikogena kod zahtjevnih treninga, što je odavno sastavni dio sportskih nutricionističkih smjernica. [10]
Ako protein zauzme toliki dio kalorijskog budžeta da više nema mjesta za dovoljno ugljikohidrata, čovjek može savršeno pogoditi jednu metu i pritom složiti slabiji sportski plan.
Nije protein postao loš. Samo je tanjur veći od jednog makronutrijenta.
Kad aplikacija u 22 sata traži još 37 grama
Ovo mi je možda i draži primjer.
Osoba je sita. Jela je normalno kroz dan.
Otvara aplikaciju:
137 / 170 g proteina.
I sad kreće posni sir. Ne zato što je gladna. Ne zato što joj treba obrok.
Nego zato što graf nije zatvoren.
Ako ti je jedan dan cilj 160 g, a završiš na 135, neće mišić iduće jutro podnijeti zahtjev za razvod. Ciljevi služe da lakše organiziramo prehranu. Ako nas umjesto toga počnu tjerati da jedemo preko sitosti samo kako bismo pogodili broj, alat više ne radi ono zbog čega smo ga uveli.
Možemo li “iskoristiti” samo 30 grama po obroku?
Ne.
Višak proteina iz obroka ne nestaje zato što smo prešli 30 g. Apsorpcija nije isto pitanje kao maksimalna stimulacija sinteze mišićnih proteina nakon pojedinog obroka. Oko 0,4 g/kg po obroku ostaje razuman praktičan način raspodjele dnevnog unosa, ali nije gornja granica količine proteina koja se može apsorbirati ili iskoristiti za anaboličke procese. Ako viši dnevni cilj želimo rasporediti kroz isti broj obroka, logično raste i prosječna količina po obroku. [11,14]
Za osobu od 80 kg to je oko 32 g.
Hoće li više od 30–40 g biti „bačeno”? Neće. U jednom akutnom pokusu 100 g proteina nakon treninga izazvalo je veći i dulje održan anabolički odgovor od 25 g. Ali odgovor nije bio četiri puta veći samo zato što je doza bila četiri puta veća. [14]
To dobro pokazuje da anabolički odgovor ne prestaje naglo nakon 25–40 g i da veća količina proteina nije jednostavno “bačena”. Ne pokazuje da je 100 g po obroku optimalno, niti da bi takav pristup dugoročno proizveo više mišića od razumnije raspodjele iste dnevne količine.
Opet se vraćamo na istu krivulju: više može nešto dodati, ali količina dodatne koristi nije linearna.
A ako je prehrana biljna?
Tada kvaliteti i izboru izvora treba posvetiti nešto više pažnje, ali ideja da se mišić ne može graditi na biljnoj prehrani nema ozbiljno uporište. Životinjski proteini u prosjeku imaju veću probavljivost i povoljniji profil esencijalnih aminokiselina.
To je činjenica. Nije presuda tofuu.
Kvaliteta izvora može utjecati na akutni anabolički odgovor, ali u dugotrajnim randomiziranim istraživanjima — u kojima je biljni izvor većinom bila soja — nisu pronađene jasne razlike u mišićnoj masi, snazi ili funkciji u odnosu na životinjske proteinske suplemente, pod uvjetom da je ukupan unos proteina adekvatan. [12]
Kod dominantno biljne prehrane zato više pažnje posvetimo ukupnoj količini, raznolikosti izvora i kvalitetnijim proteinskim namirnicama.
To je otprilike to. Ne trebamo organizirati meč tofu protiv pilećih prsa.
I naravno, bubrezi
Visok unos proteina kod osobe s kroničnom bubrežnom bolešću i visok unos proteina kod zdravog sportaša nisu ista tema. Kod kronične bubrežne bolesti unos se prilagođava dijagnozi, stadiju bolesti i terapiji. Kod zdravih ljudi nema dobrih dokaza da uobičajeni visoki sportski unosi proteina uzrokuju oštećenje bubrega.
U dostupnim randomiziranim istraživanjima kod odraslih bez kronične bubrežne bolesti, viši unos proteina nije pokazao konzistentne biokemijske znakove bubrežnog oštećenja. Dugoročni podaci za vrlo visoke unose ipak su ograničeni. [13]
Dakle, “protein uništava bubrege” je pretjerivanje. Isto tako nije potrebno iz toga napraviti tvrdnju da su apsolutno sve količine jednako dobro istražene kroz 30 godina.
Dovoljno je ne biti ekstreman u oba smjera.
Gdje bih danas povukao crtu?
Zapravo je poprilično jednostavno.
Ako treniraš i jedeš manje od 1 g/kg, vrlo vjerojatno ima prostora da unos digneš.
Ako si negdje oko 1,4–1,6 g/kg, već radiš velik dio onoga što možemo očekivati od proteina.
Ako ti odgovara 1,8 ili 2,0 g/kg, nema razloga da to spuštaš samo zato što je netko pročitao breakpoint iz meta-analize.
Ako jedeš 2,5 g/kg, možda i za to imaš razlog. Samo ga je dobro znati.
A ako zbog proteina nema mjesta za ugljikohidrate, masti, voće, povrće ili normalan društveni život, onda je vrijeme da prestanemo optimizirati jedan broj i pogledamo kako prehrana izgleda kao cjelina.
Za kraj
Moju staru objavu danas ne bih obrisao. Većinu bih vjerojatno ponovno objavio.
Samo bih dio o 1,6 g/kg napisao ovako:
To je odlična meta za velik broj ljudi koji treniraju.
Ne zato što na 1,61 organizam prestaje reagirati. Nego zato što smo već u području u kojem je velik dio potencijalne koristi vjerojatno ostvaren, a svaki dodatni gram ima sve manje toga za ponuditi.
Nekome će više koristiti. Nekome neće napraviti mjerljivu razliku. Nekome će samo pojesti mjesto za rižu.
I zato pitanje nije:
“Koji je maksimalan unos proteina?”
Puno korisnije je:
“Koliko proteina ima smisla za ovu osobu, s ovim ciljem, u ovoj prehrani?”
Ako ti treba odgovor na potonje pitanje, saznaj ga ovdje.
Reference:
1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. i sur. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, art. 20.
2. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R. i sur. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 52(6), str. 376–384.
3. Nunes, E.A., Colenso-Semple, L., McKellar, S.R. i sur. (2022) Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), str. 795–810.
4. Phillips, S.M. (2017) Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults, Frontiers in Nutrition, 4 (13).
5. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T. i sur. (2013) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), str. 542–559.
6. Longland, T.M., Oikawa, S.Y., Mitchell, C.J., Devries, M.C. i Phillips, S.M. (2016) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss, The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), str. 738–746.
7. Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. and Brown, S.R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), str. 127-138.
8. Kanaan, M.F., Nait-Yahia, S. i Doucet, É. (2025) The effects of high protein intakes during energy restriction on body composition, energy metabolism and physical performance in recreational athletes, European Journal of Clinical Nutrition, 79(6), str. 544–552.
9. Kokura, Y., Ueshima, J., Saino, Y. i Maeda, K. (2024) Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis, Clinical Nutrition ESPEN, 63, str. 417–426.
10. Thomas, D.T., Erdman, K.A. i Burke, L.M. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance”, J Acad Nutr Diet. 116(3), 501–528
11. Schoenfeld, B.J. i Aragon, A.A. (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15 (10).
12. Yimam, M.A., Roberts, J., O'Callaghan, A., Holwerda, A., Cassidy, Y., Luiking, Y., Van Helvoort, A. and Muscaritoli, M. (2026) Long-term effects of plant vs. animal protein supplementation on body composition, muscle strength, physical performance, and cardiometabolic risk factors in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Frontiers in Nutrition 13, 1813846.
13. Silva, P.R.T., Santos, P., Nogueira, P.A.M. i sur. (2026) Effects of High-Protein Diets on Renal Function and Body Composition in Adults Without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Trials, Diabetes, Obesity and Metabolism. doi: 10.1111/dom.70996.
14. Trommelen, J., van Lieshout, G.A.A., Nyakayiru, J., Holwerda, A.M., Smeets, J.S.J., i sur. (2023) The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans, Cell Reports Medicine, 4(12), 101324.
