Rječnik stranih riječi: hormoni, kortizol i druge wellness fraze bez preseravanja
Nutricionističko izdanje — 1. dio
Nekada bismo nedjeljom kupili namirnice i skuhali nekoliko obroka kako tijekom radnog tjedna ne bismo živjeli na pekari.
Danas radimo meal prep.
Nekada smo pokušavali redovito spavati, normalno jesti, kretati se i ne biti pod stresom od jutra do mraka.
Danas radimo na hormone balanceu, reguliramo kortizol i pokušavamo postići optimalno metaboličko zdravlje.
Nekada smo nastojali ne pušiti, ne piti previše, održavati primjerenu tjelesnu masu i ne provesti cijeli život prikovani za kauč.
Danas se bavimo longevityjem.
Ista dosadna osnova, ali sada je na engleskom, ima vlastiti podcast i može se platiti karticom na dvanaest rata.
Odmah da nešto razjasnimo: nemam ništa protiv engleskih riječi. Ponekad su praktične, ponekad su kraće od hrvatskog izraza, a ponekad za njih nemamo dobar prijevod. I sam ih koristim. Nitko normalan neće svaki put reći „unaprijed pripremljeni obroci“ ako jednostavno može reći „meal prep“.
Problem nastaje kada engleski naziv prestane služiti lakšoj komunikaciji i počne služiti stvaranju privida stručnosti.
Jer teško je prodati program pod nazivom:
Jedite raznoliko, ne prejedajte se svakoga dana, krećite se i pokušajte dovoljno spavati.
Puno bolje zvuči:
Optimizirajte metabolizam, resetirajte hormone i regulirajte živčani sustav kroz individualizirani longevity protokol.
I onda još dodate riječ „holistički“, fotografiju žene koja u lanenoj haljini drži šalicu nečega zelenog i cijenu od 249 eura.
Pa krenimo redom.
MEAL PREP
Prijevod: Kupi hranu i skuhaj nešto unaprijed.
Meal prep je sasvim koristan koncept. Ako nedjeljom skuhate nekoliko porcija riže, mesa, variva ili nekog drugog jela, veća je vjerojatnost da ćete u srijedu nakon posla pojesti pravi obrok, umjesto da gladni uđete u pekaru i donesete odluku koju je zapravo donio vaš želudac.
Nema ništa loše u tome da ovo zovemo meal prepom.
Samo nemojmo od kuhanja tjestenine za dva dana raditi ritual koji zahtijeva tri staklene posude, tablicu u Excelu, preciznu boju poklopaca i šest sati života svake nedjelje.
Ne morate pripremiti 28 identičnih obroka. Nekada je dovoljno samo imati skuhana jaja, oprano povrće, nekoliko jogurta i ideju što ćete sutra jesti.
Drugim riječima: kupite i skuhajte.
NOURISH YOUR BODY
Prijevod: Pojedi ručak.
„Nourish your body“ jedna je od onih fraza koje ne znače ništa pogrešno, ali uspijevaju običnom obroku dati dimenziju duhovnog iskustva.
Naravno da hranom „njegujemo“ tijelo. Hrana nam osigurava energiju i hranjive tvari potrebne za normalno funkcioniranje.
Ali kada osoba koja je preskočila doručak i ručak u 18 sati pojede sendvič, nije „odabrala duboko nahraniti svoje tijelo“.
Bila je gladna pa je nešto pojela.
I to je u redu.
Ne mora svaki obrok biti manifest ljubavi prema sebi. Ponekad je ručak samo ručak.
RECOVERY PROTOCOL
Prijevod: Jedi, pij, naspavaj se i nemoj svaki trening pretvoriti u rat.
Oporavak je stvaran i važan fiziološki proces. Međutim, ljudi često preskoče osnove i odmah krenu tražiti protokol.
Kupuju masažne pištolje, krioterapiju, kompresijske čizme, adaptogene i dodatke prehrani, dok istovremeno spavaju pet i pol sati te nakon treninga ne pojedu ništa jer „nisu gladni“.
Najnapredniji recovery protocol za većinu rekreativaca izgledao bi ovako:
Nemojte svaki trening odraditi kao da vas na cilju čeka olimpijska medalja. (ili još bolje, usuglasite intenzitet s kineziologom)
Nakon treninga pojedite pravi obrok.
Nadoknadite izgubljenu tekućinu.
Idite spavati.
Zvuči manje uzbudljivo od ledene komore, ali ima jednu nezgodnu prednost: uglavnom djeluje.
MINDFUL EATING
Prijevod: Sjedni, jedi malo sporije i primijeti da si pojeo.
Svjesno jedenje može biti koristan alat. Dio ljudi jede toliko brzo i rastreseno da jedva registrira što je pojeo. Obrok se odvija između odgovaranja na poruke, gledanja televizije i provjeravanja je li netko lajkao fotografiju psa.
Ako usporite, maknete mobitel i obratite pažnju na glad, sitost i okus hrane, možda ćete lakše prepoznati kada vam je dosta.
Međutim, ne morate prije svakog zalogaja duboko udahnuti, zahvaliti svemiru i analizirati emocionalnu poruku koju vam šalje rajčica.
Ponekad je dovoljno samo ne pojesti cijeli ručak nad sudoperom za četiri minute.
FOOD FREEDOM
Prijevod: Možeš pojesti pizzu bez osjećaja da si počinio kazneno djelo.
Sloboda u prehrani može biti vrlo važna tema, posebno ljudima koji su godine proveli u krugu restrikcije, prejedanja i osjećaja krivnje.
Problem je što je i „food freedom“ postao proizvod.
Jedni vam prvo objasne da su kruh, šećer, mlijeko, gluten i procesirana hrana otrov. Zatim vam, nakon što su vam stvorili strah od hrane, prodaju program kojim ćete ponovno postići slobodu.
To je otprilike kao da vam netko probuši gumu, a zatim ponudi povoljnu uslugu vulkanizera.
Stvarna sloboda u prehrani ne znači da svaki dan jedemo sve što poželimo, bez ikakve strukture. Znači da razumijemo kako nijedna pojedinačna namirnica ne definira kvalitetu naše prehrane i da jedan komad torte ne zahtijeva tri dana posta kao pokoru.
CLEAN EATING
Prijevod: Jedi pretežno cjelovite namirnice, ali nemoj drugu hranu nazivati prljavom.
Ne postoji službena i univerzalna definicija „čiste prehrane“.
Za jednu osobu to znači manje brze hrane. Za drugu znači bez šećera. Za treću bez glutena, mlijeka, ulja, aditiva, kruha, konzervi i svega što ima više od tri sastojka.
U početku zvuči nevino: želim jesti kvalitetnije.
Vrlo brzo može završiti pitanjem je li konzervirana tuna „čista“, jesu li zobene pahuljice previše procesirane i smije li se jesti jabuka koja nije organska.
Hrana nije moralna kategorija. Salata vas ne čini boljom osobom, kao što vas čokolada ne čini lošijom.
Postoji prehrana koja bolje ili lošije odgovara nečijem zdravlju, potrebama i ciljevima. To je sasvim dovoljno. Ne trebamo još i higijensku inspekciju tanjura.
WHOLE FOODS
Prijevod: Krumpir, voće, povrće, riba, meso, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, žitarice i druga relativno malo prerađena hrana.
Osnova prehrane svakako bi se trebala sastojati od nutritivno vrijednih i uglavnom minimalno procesiranih namirnica.
Ali ni „whole foods“ nije čarobna kategorija.
Maslinovo ulje nije cjelovita maslina. Jogurt nije krava. Kruh ne raste narezan na polju. I svejedno mogu biti dio kvalitetne prehrane.
Prerada hrane postoji na spektru. Kuhanje, fermentacija, pasterizacija, mljevenje, zamrzavanje i konzerviranje također su oblici prerade.
Pitanje nije samo je li nešto procesirano. Pitanje je što ta namirnica sadrži, koliko je često jedemo, u kojoj količini i što čini ostatak naše prehrane.
HORMONE BALANCE
Prijevod: Jedi dovoljno i raznoliko, održavaj zdravu tjelesnu masu, treniraj, spavaj i odi liječniku ako stvarno imaš hormonalni poremećaj.
„Balans hormona“ zvuči dovoljno medicinski da izazove zabrinutost, ali dovoljno neodređeno da ga može koristiti gotovo svatko.
Koje hormone balansiramo?
Inzulin? Kortizol? Estrogen? Progesteron? Testosteron? Hormone štitnjače? Leptin? Grelin?
Prema kojoj vrijednosti ih balansiramo i kako smo zaključili da uopće nisu „u balansu“?
Hormoni nisu skupina razigrane djece koju trebamo smiriti i posjesti u krug. Njihove koncentracije prirodno se mijenjaju tijekom dana, nakon obroka, tijekom treninga, pod stresom, kroz menstrualni ciklus i tijekom različitih životnih razdoblja. Konkretno, koncentracije estrogena i progesterona osciliraju tijekom menstrualnog ciklusa i ne djeluju po jednostavnom principu „uključeno–isključeno“ ovisno o fazi ciklusa. [1]
Naravno da prehrana, san, trening, energetska dostupnost i tjelesna masa mogu utjecati na hormonsko zdravlje.
Primjerice, sportašica koja mjesecima jede premalo u odnosu na trening može izgubiti menstruaciju. Osoba s debljinom i niskom razinom tjelesne aktivnosti može razviti inzulinsku rezistenciju. Kroničan manjak sna može negativno utjecati na brojne metaboličke procese.
Ali za to ne postoji univerzalna „hormone balancing“ salata.
Ako imate stvaran hormonalni poremećaj, trebate odgovarajuću dijagnostiku i liječenje. Ako ga nemate, vjerojatno trebate uvesti nekoliko manje glamuroznih, ali važnijih navika.
HORMONE-FRIENDLY BREAKFAST
Prijevod: Doručak.
Može li kvalitetan doručak biti dio prehrane koja podržava zdravlje? Naravno.
Može li doručak sam po sebi „balansirati hormone“? Ne onako kako vam je predstavljeno u opisu recepta.
Najčešće ćete ispod izraza „hormone-friendly breakfast“ pronaći jaja, povrće, kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, jogurt, voće, orašaste plodove ili sličnu kombinaciju.
Drugim riječima, otkrili smo doručak koji sadrži proteine, vlakna i dovoljno energije.
Revolucionarno.
CORTISOL MANAGEMENT
Prijevod: Ne živi stalno neispavan, pretreniran i pod stresom.
Kortizol nije otrov. Nije kvar. Nije hormon koji moramo spustiti što bliže nuli.
Kortizol je nužan hormon koji sudjeluje u odgovoru na stres, regulaciji krvnog tlaka, metabolizmu i brojnim drugim procesima. Njegovo se lučenje prirodno mijenja tijekom dana.
Postoje stvarna medicinska stanja povezana s pretjeranim ili nedovoljnim lučenjem kortizola. Ona se ne dijagnosticiraju prema tome jeste li se jutros probudili umorni, imate li želju za slatkim ili vam se masno tkivo nakuplja na trbuhu.
Takvi su simptomi nespecifični i mogu imati stotinu različitih uzroka.
U praksi osoba ponekad dođe zabrinuta zbog „visokog kortizola“. Zatim kroz razgovor saznamo da spava pet sati, pije pet kava, jede dva obroka dnevno, trenira šest puta tjedno i prije spavanja još sat vremena pregledava poslovne mailove.
Karikiram, ali ne puno.
Takvoj osobi možda stvarno treba bolje upravljanje stresom. Ne treba joj nužno test kortizola iz sline, čaj za adrenalne žlijezde i prašak koji se zove nešto poput Cortisol Harmony Complex.
Treba joj san, redovitija prehrana, razumna količina treninga i eventualno psihološka podrška.
CORTISOL BELLY
Prijevod: Masno tkivo na trbuhu, ali s boljom pričom za Instagram.
Kronično povišeno lučenje kortizola u određenim medicinskim stanjima može biti povezano s karakterističnim promjenama tjelesne kompozicije.
Međutim, to ne znači da svaka osoba s većom količinom masnog tkiva u području trbuha ima „kortizolski trbuh“.
Raspodjela masnog tkiva ovisi o genetici, spolu, dobi, hormonalnom statusu, ukupnoj količini masnog tkiva i drugim čimbenicima.
Najčešće nije riječ o tome da vas je kortizol izdao. Tijekom duljeg razdoblja unosili ste više energije nego što ste trošili, a vaše je tijelo dio viška pohranilo tamo gdje ga genetski najradije pohranjuje.
To je možda manje zanimljivo objašnjenje, ali je češće točno.
ADRENAL FATIGUE
Prijevod: Stvarni simptomi, ali izmišljena dijagnoza.
Ljudi koji vjeruju da imaju „adrenal fatigue“ često se doista osjećaju loše. Umorni su, nemaju energije, teško ustaju, loše spavaju ili se teško nose sa stresom.
Njihove simptome ne treba ismijavati.
Problem je u objašnjenju da su se nadbubrežne žlijezde „istrošile“ zbog stresa i više ne mogu proizvoditi dovoljno kortizola.
Sustavni pregled literature nije pronašao potvrdu da je „adrenal fatigue“ stvarno medicinsko stanje, a endokrinološka društva ne priznaju ga kao dijagnozu. [2]
Umor može biti posljedica manjka sna, anemije, bolesti štitnjače, nedovoljnog energetskog unosa, depresije, apneje u snu, infekcije, nuspojava lijekova ili brojnih drugih problema.
Ako sve to proglasimo „umornim nadbubrežnim žlijezdama“, možda ćemo propustiti pravi uzrok.
CYCLE SYNCING
Prijevod: Prati kako se osjećaš kroz ciklus, ali nemoj očekivati da ti je Instagram napravio precizan fiziološki kalendar.
Cycle syncing predstavlja prilagođavanje prehrane, treninga i drugih navika različitim fazama menstrualnog ciklusa.
Na prvu zvuči potpuno logično. Hormoni se tijekom ciklusa mijenjaju, pa bi se onda valjda morali mijenjati i optimalna prehrana te trening.
Međutim, između „hormoni se mijenjaju“ i „u utorak smijete trenirati snagu, a idući petak samo jogu“ postoji poprilično velika znanstvena rupa.
Sustavni pregledi pokazuju da su prosječne razlike u sportskoj izvedbi između faza ciklusa uglavnom male, trivijalne ili nedosljedne. Individualne razlike mogu biti značajne, ali to upravo znači da univerzalni raspored treninga prema unaprijed određenim fazama nema previše smisla. [3,4]
Postoje neke stvarne i potencijalno korisne razlike. Primjerice, prosječan energetski unos može biti nešto viši tijekom lutealne nego tijekom folikularne faze, iako su metodološke razlike među istraživanjima i dalje velike. [5]
To znači da kod nekih žena osjećaj veće gladi u određenom dijelu ciklusa nije umišljen.
Ali iz toga ne slijedi da svaka žena mora jesti točno određene namirnice u točno određenim danima kako bi „podržala estrogen“ ili „potaknula progesteron“.
Razumniji pristup bio bi biti cycle aware, odnosno svjestan ciklusa.
Pratite simptome. Ako se redovito u određenim danima osjećate lošije, prilagodite trening. Ako ste gladniji, unesite nešto više hrane. Ako imate izrazito bolne, obilne ili neredovite menstruacije, obratite se liječniku.
To je individualna prilagodba.
Cycle syncing kakav se često prodaje na Instagramu uglavnom je univerzalni protokol zamotan u jezik individualizacije.
SEED CYCLING
Prijevod: Sjemenke su hranjive. Ne trebaju nužno menstrualni raspored.
Seed cycling obično podrazumijeva konzumaciju određenih sjemenki tijekom prve polovice ciklusa, a drugih tijekom druge polovice, s ciljem regulacije estrogena i progesterona.
Sjemenke lana, sezama, bundeve i suncokreta svakako mogu biti dio kvalitetne prehrane. Sadrže vlakna, nezasićene masne kiseline, minerale i različite bioaktivne spojeve.
Noviji sustavni pregled koji je obuhvatio istraživanja seed cyclinga, ali i njegovih pojedinačnih sastavnica, pronašao je određene potencijalne koristi kod žena s PMS-om i PMOS-om. Međutim, rezultati se velikim dijelom temelje na malim i heterogenim istraživanjima te se ne mogu smatrati potvrdom da precizno rotiranje sjemenki prema fazama ciklusa „balansira hormone“. [6]
Drugim riječima, više nije sasvim pošteno reći da ne postoji baš nikakav podatak.
Ali jednako tako nije pošteno iz nekoliko malih i heterogenih istraživanja zaključiti da je dokazano kako će precizno rotiranje sjemenki po danima ciklusa „izbalansirati hormone“.
Slobodno jedite sjemenke.
Samo im ne morate izrađivati smjenski raspored.
LONGEVITY
Prijevod: Živi uredno pa ćeš vjerojatno živjeti dulje i kvalitetnije. No shit, Sherlock.
Longevity je možda najbolji primjer kako smo skup dobro poznatih navika pretvorili u novu industriju.
Što je povezano s duljim i zdravijim životom?
Ne pušiti. Kretati se. Održavati razumnu tjelesnu masu. Jesti kvalitetno. Ne piti previše alkohola. Spavati. Održavati društvene odnose. Kontrolirati krvni tlak, glukozu i masnoće. Ići na preventivne preglede.
Velike kohortne studije povezuju kombinaciju takvih životnih navika sa znatno duljim očekivanim životnim vijekom. [7]
Naravno da postoje zanimljiva istraživanja o starenju, genetici, lijekovima, staničnim mehanizmima, restrikciji energije i različitim biomarkerima.
Ali prosječna osoba još uvijek će dobiti puno više ako prestane pušiti, počne hodati i dovede krvni tlak pod kontrolu nego ako kupi prsten koji joj svako jutro izračuna biološku dob.
Longevity industrija često se ponaša kao da nam je osnovni problem nedostatak naprednih biomarkera.
Nije.
Osnovni je problem što već znamo velik dio onoga što bismo trebali raditi, ali to ne radimo dovoljno redovito.
Problem s osnovama je što su učinkovite, ali nisu seksi.
Nitko se ne želi pohvaliti da je osam mjeseci redovito kuhao, hodao i išao ranije spavati.
Puno je uzbudljivije reći da je optimizirao mitohondrije.
BIOHACKING
Prijevod: Spavanje, prehrana i kretanje, ali uz skuplji sat i podcast od tri sata.
Biohacking je širok pojam koji može uključivati sve, od razumnog praćenja sna do uzimanja nedovoljno istraženih preparata i eksperimentiranja s vlastitim tijelom.
Neke stvari koje se danas nazivaju biohackingom sasvim su obične zdrave navike:
jutarnje izlaganje dnevnom svjetlu
redovit san
trening snage
planiranje obroka
smanjenje alkohola
Sve to može biti korisno.
Samo prije nije imalo sufiks „hacking“.
Najveći paradoks biohackinga jest što ljudi često žele optimizirati posljednjih dva posto rezultata, dok prvih osamdeset posto još uvijek izgleda kao otvoren hladnjak, četiri sata sna i nula treninga.
METABOLIC RESET
Prijevod: Ne postoji tipka za ponovno pokretanje metabolizma. Nisi ruter.
Metabolizam se prilagođava promjenama energetskog unosa, tjelesne mase i aktivnosti. Tijekom mršavljenja može doći do smanjenja potrošnje energije koje je nešto veće od onoga što bismo očekivali samo na temelju gubitka tjelesne mase.
To nazivamo adaptivnom termogenezom ili metaboličkom prilagodbom.
Ona je stvarna, ali njezina veličina znatno varira među ljudima i nije dokaz da se metabolizam „pokvario“. [8]
Metabolički reset najčešće znači jednu od sljedećih stvari:
početi jesti nešto više nakon restriktivne dijete
uvesti redovitije obroke
smanjiti pretjeran volumen treninga
povećati svakodnevno kretanje
prestati provoditi suludu dijetu
Sve to može imati smisla.
Ali metabolizam se nije ugasio pa ga smoothiejem od celera ponovno palimo držeći istovremeno tipke Control, Alt i Delete.
GDJE SMO DOSAD STIGLI?
Većina pojmova iz ovog prvog dijela pripada jednoj od tri skupine.
Neki, poput meal prepa, samo su praktični engleski nazivi za sasvim normalne stvari. Drugi, poput metaboličkog zdravlja ili praćenja menstrualnog ciklusa, opisuju stvarne i važne teme koje su na društvenim mrežama često pojednostavljene do neprepoznatljivosti. Treći, poput adrenal fatiguea ili metaboličkog reseta, uspijevaju stvarne simptome i fiziološke procese pretvoriti u marketinšku priču koja zvuči puno uvjerljivije nego što je znanstveno opravdana.
Zajednički im je problem što nam kompliciran jezik nerijetko daje osjećaj da se iza njega mora skrivati i komplicirano rješenje.
A najčešće se ponovno vratimo na iste dosadne stvari: dovoljno jesti, kvalitetno spavati, redovito se kretati, razumno trenirati i potražiti odgovarajuću stručnu pomoć kada postoji stvaran zdravstveni problem.
U drugom dijelu rječnika prelazimo na teren na kojem wellness Instagram posebno voli crtati grafove i nuditi resetiranja: glukozne skokove, „blood sugar balance“, crijevno zdravlje, upalu, detox, jačanje imuniteta i različite oblike navodno personalizirane prehrane.
Drugim riječima: tek smo se zagrijali.
No, ako već imate dovoljno materijala koji vas je naveo da preispitate trendove u koje ste i sami potencijalno upali, a iz istih želite izaći, obratite mi se ovdje i dopustite da vam pomognem.
LITERATURA
D’Souza AC, Wageh M, Williams JS, et al. Menstrual cycle hormones and oral contraceptives: a multimethod systems physiology-based review of their impact on key aspects of female physiology. Journal of Applied Physiology. 2023;135(6):1284–1299. doi:10.1152/japplphysiol.00346.2023.
Cadegiani FA, Kater CE. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders. 2016;16:48. doi:10.1186/s12902-016-0128-4.
Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living. 2023;5:1054542. doi:10.3389/fspor.2023.1054542.
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1813–1827. doi:10.1007/s40279-020-01319-3.
Tucker JAL, McCarthy SF, Bornath DPD, Khoja JS, Hazell TJ. The effect of the menstrual cycle on energy intake: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2025;83(3):e866–e876. doi:10.1093/nutrit/nuae093.
Nagarajan DR, Jacob DM, Mufti MM, Rajesh S, Dube R. Efficacy of seed cycling as an integrative therapy for premenstrual syndrome and polycystic ovary syndrome in reproductive-aged women: a systematic review. Cureus. 2025;17(8):e90997. doi:10.7759/cureus.90997.
Li Y, Pan A, Wang DD, et al. Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation. 2018;138(4):345–355. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047.
Nunes CL, Casanova N, Francisco R, Bosy-Westphal A, Hopkins M, Sardinha LB, Silva AM. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition. 2022;127(3):451–469. doi:10.1017/S0007114521001094.
