Tko je „sporiji“? Naš metabolizam… ili mi?
Dok sam mitove poput prehrane po krvnim grupama, debljanja iza 18 sati i sličnih poprilično uspješno „razbijao“ uz nekoliko znanstvenih referenci i par minuta diskusije tijekom savjetovanja, dojma sam da mit o usporavanju metabolizma jednostavno ne mogu.
Zašto? Iskreno ne znam. Iz nekog razloga, većina racionalnih objašnjenja ovdje pada u vodu. Pretpostavljam da je to jedno od onih delikatnih pitanja, nešto poput religije, gdje „opipljivi“ dokazi ne vrijede. I iskreno… to je sasvim u redu.
Zato se u ovom članku neću previše oslanjati na znanost. Osvrnut ću se na nju tek toliko da ne ispadne kako sam neke stvari izmislio, ali glavni fokus bit će na nečem puno bolnijem – našim navikama.
Mit koji svakodnevno slušam ide nekako ovako:
S godinama nam se metabolizam uspori. Ženama pogotovo (zbog menopauze).
Što god pokušavali, ne možemo se boriti protiv vlastite biologije.
U konačnici, rezultat je neminovno nakupljanje kilograma. I mi tu nismo krivi.
Što kaže znanost? (Samo kratko, obećavam)
Još prije 30 godina znanost je jasno pokazala (Lichtman i sur., 1992):
Količina mišićne (bezmasne) mase je daleko najvažniji faktor koji određuje brzinu vašeg metabolizma u mirovanju.
Ljudi koji tvrde da ne mogu smršaviti unatoč rigoroznim dijetama, u prosjeku podcjenjuju svoj kalorijski unos za 47 %, dok istovremeno precjenjuju svoju tjelesnu aktivnost za čak 51 %.
To nije namjerno laganje niti "usporen metabolizam" – radi se o iskrenoj zabludi u procjeni porcija i potrošnje, dok je njihov stvarni metabolizam potpuno normalan.
Trideset godina kasnije, monumentalna studija (Pontzer i sur., 2021) potvrdila je ono što mnogi ne žele čuti:
Metabolizam je poprilično stabilan u dobi od 20. do 60. godine. Neovisno o spolu!
Metabolizam počinje usporavati tek nakon 60. godine, i to za nekih sramežljivih 0.7% godišnje.
I pogađate – i dalje najvećim dijelom ovisi o količini mišićne mase.
Zašto se debljamo?
Hajdemo definirati osnove. Kad ljudi krive "metabolizam", zapravo misle na bazalni metabolizam (BMR, engl. Basal Metabolic Rate). To je energija potrebna da cijeli dan ležite u krevetu i dišete, a da vam tjelesna masa ostane ista (rad organa, održavanje topline itd.).
No, naš se dan ne sastoji samo od ležanja. Da bismo dobili ukupnu dnevnu potrošnju energije, BMR-u moramo dodati:
NEAT (engl. Non-exercise activity thermogenesis): Odlazak na posao, šetnja do hladnjaka, kućanski poslovi, igranje s djecom. Nestrukturirana aktivnost.
Trening: Vaš ciljani odlazak na trčanje, plivanje ili dizanje utega.
TEF (engl. Thermic effect of food): Energija koju tijelo potroši na probavu hrane koju ste pojeli.
Ono što je bitno shvatiti na razini neosporne činjenice jest ovo: dok god unos kalorija PRELAZI količinu energije koja nam je stvarno potrebna kroz sve ove stavke – mi se debljamo.
Ipak, dobar dio populacije tvrdi da je jedini uzrok njihovog debljanja onaj famozni "usporeni" BMR. Sve ostale stavke (trening i svakodnevno kretanje) odjednom ne postoje. Navodno nam BMR toliko drastično pada da se isključivo na račun njega uspijemo udebljati desetak kilograma kroz godinu dana.
Ovdje stajem sa znanošću. Jer problem nije u biologiji, problem je u nama.
Mala, ali izuzetno važna napomena prije nego što nastavimo s primjerom iz prakse. Znam da će se sada netko uhvatiti za glavu i reći: "Ali Luka, nije sve samo goli 'calories in - calories out'!"
I potpuno ste u pravu. Mršavljenje u praksi nikada nije samo suhoparna matematika.U ovom se tekstu namjerno ne dotičem psihologije prehrane, stresa, inzulinske rezistencije, emocionalnog prejedanja ili onog stalnog pozadinskog šuma u glavi (food noise) koji vas tjera prema pekari. Sve su to vrlo stvarni, kompleksni problemi i legitimni razlozi koji diktiraju zašto biramo određenu hranu. Ne želim ni na sekundu banalizirati te borbe niti reći da je rješenje samo "jedi manje".
Međutim, cilj ovog teksta nije rješavanje psiholoških obrazaca, već isključivo demistifikacija onog čistog, fiziološkog dijela – opasne zablude da nam se metabolizam s godinama magično ugasio. Fiziologija i zakoni termodinamike i dalje stoje, a mi moramo biti iskreni oko toga koliko se zapravo (ne) krećemo.
Studija slučaja: "Nemam vremena" vs. "Naći ću vremena"
Za ovaj dio u pomoć sam pozvao prijatelja i njegovu suprugu. Namjerno neću koristiti njihova imena, ali sam ih odabrao jer ruše sve popularne izgovore koje svakodnevno slušam u praksi:
Imaju dvoje djece (A svi znamo omiljeni izgovor: „otkad sam dobio/la djecu…“).
Na pragu su 40-te (famozne godine kada „metabolizam staje“).
Oboje rade full-time.
Nemaju "baka servis" (k tome su oboje nažalost rano izgubili po jednog roditelja).
Želim da naučimo nešto iz njihovog primjera, jer se moj stručni kredibilitet često dovodi u pitanje s argumentima poput: "Mlad si, lako je tebi mudrovati, ne znaš ti kako je to imati djecu i obveze."
Pitao sam NJEGA, inače menadžera čiji posao uključuje česta putovanja, kako i kada stiže trenirati. Njegov odgovor: „Dok odbacim klinca na neki njegov trening, odem u obližnji gym i obavim makar pola sata treninga“.
Hmmm... zanimljivo. Usporedbe radi, svi bazeni na kojima plivam imaju kafiće s pogledom na plivalište. Također, svi ti bazeni u neposrednoj blizini imaju teretane i sportske terene. Ipak, 90 % roditelja bira sjediti, popiti pivo ili kavu i tipkati po mobitelu dok djeca treniraju uz izgovor: „Imao bih eventualno pola sata, pa mi se ne isplati.“
Zatim sam pitao NJU, majku koja je tada taman bila na porodiljnom s drugim djetetom, kako rješava obroke kada je sama i u gužvi. Njezin odgovor: „Navikli smo. A kad baš ne stignemo, uvijek možeš NA BRZINU skuhati blitvu i par jaja i serviraš uz kruh – to je gotovo za 5 minuta.“
Hmmm... zanimljivo (vol. 2). Usporedbe radi, u blizini onih istih bazena nalaze se i pekare. Gotovo svakodnevno slušam roditelje kako govore: „To nam je najbrže“ ili „Naručit ćemo Wolt na brzinu kad dođemo doma, tko će sad kuhati.“ A da su onih pola sata iz kafića iskoristili za odlazak u trgovinu po jaja, posni sir i komad kruha od cjelovitog zrna?
Vrijeme je za bolnu istinu
Nije vam se usporio metabolizam. Usporili ste se – vi.
Kada ste imali 25 godina, niste imali automobil, svugdje ste išli pješke, vikendom ste plesali i niste imali novca za naručivanje brze hrane svaki drugi dan.
Danas, s 40 ili 50 godina, sjedite 8 sati na poslu, sjedite u autu dok idete s posla, sjedite u kafiću dok čekate djecu s treninga, i sjedite na kauču navečer jer ste opravdano preumorni. Vaš NEAT (svakodnevno kretanje) je pao na minimum, a vaš unos kalorija je, zahvaljujući (između ostalog) pekari i dostavi, skočio u nebesa. Uz to, zbog neaktivnosti ste izgubili dragocjenu mišićnu masu, što je jedina stvar koja zapravo diktira potrošnju vašeg bazalnog metabolizma.
To je cijela istina. Nema magije, nema kletve menopauze, nema pokvarenih hormona (u 99% slučajeva). Imate samo pad mišićne mase, manjak kretanja i višak komfora.
Dobra vijest? Možete to popraviti već danas.
Prestanite kriviti brojke na osobnoj iskaznici. Uzmite onih pola sata dok dijete trenira, uđite u teretanu, podignite nešto teško i dajte tijelu razlog da zadrži mišiće.
Vaš metabolizam vas čeka da ga probudite. Hoćete li?
Odgovor mi možete javiti ovdje.
Reference:
1) Lichtman S. W. i sur., (1992). Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 327(27), 1893-1898. doi: 10.1056/NEJM199212313272701
2) Pontzer H. i sur., (2021) Daily Energy Expenditure through the Human Life Course. Science. 373(6556), 808–812. doi: 10.1126/science.abe5017
