Inzulinska rezistencija i prehrana: što zapravo treba jesti?
Kažu ti da imaš inzulinsku rezistenciju.
Dođeš doma, otvoriš Google i u sljedećih sat vremena ostaneš bez kruha, riže, tjestenine, krumpira, banane, grožđa i doručka koji ne sadrži jaja.
Negdje usput saznaš da se ugljikohidrati ne jedu navečer, voće treba ograničiti jer ima fruktozu, svaki porast glukoze oštećuje organizam, a ako baš želiš pojesti nešto s ugljikohidratima, prvo bi bilo poželjno popiti ocat, pojesti salatu i prošetati oko zgrade.
Do večeri već imaš više prehrambenih pravila nego prije nalaza. Samo još uvijek ne znaš što ručati, a to je, realno, važnije pitanje.
Inzulinska rezistencija ne zahtijeva posebnu „IR hranu”. Prehrana ovisi o tome postoji li višak tjelesne mase, kakva je regulacija glukoze, koliko se osoba kreće, ima li druga metabolička stanja, koju terapiju koristi i — što se često zaboravlja — kako stvarno jede.
Nekome će najviše koristiti umjeren gubitak tjelesne mase. Drugome zamjena peciva i soka konkretnim ručkom. Trećem više svakodnevnog kretanja. Sportašu koji je iz straha od inzulina izbacio pola ugljikohidrata preporuka ponekad ide u suprotnom smjeru.
Što inzulinska rezistencija zapravo znači?
Inzulin je hormon koji, među ostalim funkcijama, sudjeluje u regulaciji koncentracije glukoze u krvi te njezinu korištenju i pohrani u različitim tkivima.
Kad govorimo o inzulinskoj rezistenciji, mislimo na smanjenu osjetljivost pojedinih tkiva na djelovanje inzulina. Organizam to neko vrijeme može kompenzirati većim lučenjem inzulina pa glukoza može ostati u urednom rasponu, iako je za isti posao potrebno više inzulina.
Ako s vremenom kompenzacija gušterače postane nedovoljna, mogu se razviti predijabetes i dijabetes tipa 2. IR ipak nije sinonim za dijabetes, niti je stanje rezervirano samo za ljude s debljinom. ADA u procjeni rizika za dijabetes među povezanim stanjima i čimbenicima navodi, primjerice, tešku debljinu, PMOS, metaboličku bolest jetre, acanthosis nigricans i tjelesnu neaktivnost (American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes, 2026a).
Zato informacija „imam inzulinsku rezistenciju” sama po sebi još nije dovoljna da nekome propišem prehranu.
Što točno znači moj HOMA-IR?
HOMA-IR koristi glukozu i inzulin natašte kako bi posredno procijenio inzulinsku rezistenciju. Često se koristi u istraživanjima i može biti dodatna informacija u kliničkom kontekstu, ali nije samostalan univerzalni dijagnostički test.
Predložene granice razlikuju se među populacijama, dobnim skupinama, spolovima i metodama mjerenja inzulina. Ne postoji jedna vrijednost iznad koje cijelo čovječanstvo odjednom postaje inzulinski rezistentno (Tang i sur., 2015).
HOMA 2,4 — sve dobro.
HOMA 2,6 — inzulinska rezistencija.
Biologija rijetko tako uredno stane između dva retka u Excelu. Predijabetes i dijabetes dijagnosticiraju se standardiziranim glikemijskim kriterijima poput HbA1c, glukoze u plazmi natašte i oralnog testa tolerancije glukoze (OGTT), a ne samim HOMA-IR rezultatom (American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes, 2026a).
To ne znači da inzulin natašte ili HOMA indeks nemaju vrijednost. Znači da jedan broj treba staviti uz ostatak slike, a ne oko njega izgraditi cijeli identitet prehrane.
Kad postoji višak masnog tkiva, umjeren gubitak težine može biti velika poluga
Kod osobe s predijabetesom, dijabetesom tipa 2 ili izraženim metaboličkim rizikom koja ima i višak masnog tkiva, smanjenje dijela tjelesne mase često značajno poboljšava metaboličku sliku. Ne mora se izgubiti 30 kilograma prije nego se išta pomakne.
Aktualni ADA standardi za osobe s prekomjernom tjelesnom masom ili debljinom i visokim rizikom za razvoj dijabetesa ciljaju najmanje 5–7% smanjenja početne tjelesne mase, uz zdrav prehrambeni obrazac i barem 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno (American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes, 2026b).
Diabetes Prevention Program uključio je 3234 osobe s visokim rizikom za razvoj dijabetesa. Intenzivna promjena životnog stila ciljala je oko 7% gubitka mase i najmanje 150 minuta aktivnosti tjedno. Tijekom prosječno 2,8 godina incidencija dijabetesa bila je 58% niža nego uz placebo; metformin ju je smanjio 31% (Knowler i sur., 2002).
Sedam posto nije magična granica ni cilj za svakoga. DPP samo vrlo zorno pokazuje koliko se može postići promjenama koje su puno manje egzotične od „hormonalnog reseta”. Ako osoba nema višak tjelesne mase, automatska preporuka da smršavi očito nije univerzalna terapija za sve što se naziva inzulinskom rezistencijom.
Može li inzulinska rezistencija zaustaviti mršavljenje?
IR može otežati regulaciju apetita, izbor hrane i provedbu plana. To je stvaran praktični kontekst. Tvrdnja da povišeni inzulin onemogućava gubitak masnog tkiva dok osoba dugoročno ostaje u energetskom deficitu, međutim, ne slaže se dobro s dostupnim eksperimentalnim podacima.
Kako kalorijski deficit zapravo nastaje, koliko ga ima smisla napraviti i zašto vaga ponekad stoji čak i kada plan na papiru izgleda dobro, detaljnije sam objasnio u članku Kalorijski deficit: kako ga odrediti i zašto vaga ponekad stoji.
U sistematskom pregledu osoba s debljinom i dijabetesom tipa 2 na niskoenergetskim formulama, brzina i konačni gubitak tjelesne mase bili su usporedivi s osobama bez dijabetesa. To nije istraživanje svih ljudi s izoliranom IR, ali teško ga je uklopiti u ideju da metabolička bolest jednostavno blokira učinak energetske restrikcije (Leslie i sur., 2017).
Ni energetska potrošnja kod dijabetesa ne izgleda kao jednostavna priča o „usporenom metabolizmu”. U manjoj komornoj studiji prilagođena 24-satna potrošnja bila je viša kod ispitanika s dijabetesom tipa 2, dok je CLEVER-DM u slobodnim životnim uvjetima pronašao usporedivu ukupnu energetsku potrošnju kod ispitanika s i bez dijabetesa (Bitz i sur., 2004; Morino i sur., 2019). Ti radovi nisu konačan odgovor za svaku populaciju, ali ne podupiru banalnu jednadžbu IR = tijelo gotovo ništa ne troši.
Posebno je zanimljiv kontrolirani eksperiment Halla i suradnika. Devetnaest osoba s debljinom provelo je dva kratka razdoblja u metaboličkom odjelu: u jednom su kalorije smanjene prvenstveno iz ugljikohidrata, u drugom iz masti. Smanjenje ugljikohidrata snizilo je inzulin i povećalo oksidaciju masti, ali je izračunata dnevna ravnoteža masti tijekom šest dana više pogodovala restrikciji masti. DXA u tako kratkoj intervenciji nije jasno razlikovala skupine (Hall i sur., 2015).
Ovaj rad ne proglašava low-fat dugoročnim pobjednikom. Pokazuje nešto korisnije: niži inzulin nakon prehrambene intervencije sam po sebi ne predviđa koliko će masnog tkiva osoba izgubiti.
Moraju li ugljikohidrati van?
Količina ugljikohidrata utječe na postprandijalnu glukozu, potrebe za inzulinom, količinu glikogena i samu strukturu prehrane. Netko s loše reguliranim dijabetesom koji za doručak pojede kroasan, čokoladno mlijeko i pola litre soka ima vrlo konkretan razlog da mijenja količinu i izbor ugljikohidrata.
Iz toga ipak ne slijedi da će korisna prehrana za svaku osobu s IR sadržavati nula kruha, nula krumpira, nula voća i osobni sukob s bananama.
ADA među obrascima s dokazima za prevenciju dijabetesa navodi i mediteranski i low-carbohydrate pristup. U kliničkoj prehrani za predijabetes i dijabetes naglašava individualizaciju, ukupnu energetsku vrijednost, nutritivnu kvalitetu i metaboličke ciljeve, uz povrće, cijelo voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i kvalitetne izvore proteina (American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes, 2026b, 2026c).
Low-carb nekome može odlično odgovarati: lakše se zasiti, manje gricka i jednostavnije kontrolira ukupan unos. Drugi će nakon tri tjedna sanjati kruh i napustiti cijeli plan. Ako obje osobe različitim količinama ugljikohidrata poprave prehranu, tjelesnu masu kada je to potrebno, kretanje i metaboličke pokazatelje, ne trebamo jednu pobjedničku ideologiju.
Puno me više zanima odakle ugljikohidrati dolaze, koliko ih ima i s čime ih osoba jede. Sto grama kuhane riže uz piletinu i povrće nije ista prehrambena situacija kao golema porcija riže koja je praktički cijeli obrok. Zamjena prehrane koja se oslanja na peciva, zaslađena pića, slatkiše i velike porcije rafiniranih priloga prehranom s mahunarkama, voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i normalno složenim obrocima često napravi puno više od same zabrane jedne namirnice.
Ako osoba koristi inzulin ili lijekove koji mogu uzrokovati hipoglikemiju, veće promjene količine i rasporeda ugljikohidrata treba uskladiti s timom koji vodi terapiju. Prehrana i doziranje lijekova ne bi trebali biti dva nepovezana procesa (American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes, 2026c).
Što je s porastima glukoze nakon obroka?
Kod dijabetesa ili poremećene glukoregulacije postprandijalna glikemija jest relevantna. To ipak ne pretvara svaki porast glukoze nakon obroka u zaseban zdravstveni incident koji treba potpuno spriječiti. Nakon obroka s ugljikohidratima očekujemo porast glukoze; pitanje je koliki je, koliko traje i u kakvom se širem metaboličkom kontekstu događa.
Redoslijed hrane postao je popularan način ublažavanja tog odgovora. Sistematski pregled iz 2026. pronašao je da je unos ugljikohidrata nakon povrća i proteinske komponente u većini uključenih istraživanja smanjio postprandijalnu glikemiju kod osoba s dijabetesom. Pregled je, međutim, uključio samo šest studija i 144 ispitanika, a sigurnost dokaza bila je niska (McKenzie i sur., 2026).
Ako ti je jednostavno prvo pojesti salatu i dio glavnog jela pa zatim krumpir — slobodno. Ako ručak zbog toga počne izgledati kao ceremonija otvaranja Olimpijskih igara, postoje važnije stvari kojima se možemo baviti.
Postprandijalna tjelesna aktivnost ima nešto širu praktičnu vrijednost. Meta-analiza crossover studija pronašla je niži glukozni odgovor nakon obroka i nižu prosječnu 24-satnu glukozu kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom, debljinom ili dijabetesom tipa 2, uz dosta različite protokole među studijama (Kang i sur., 2023).
Ako ti kratka šetnja nakon večere odgovara, dobili smo pristupačnu naviku koja utječe na glukozu i istodobno povećava ukupno kretanje. To je bolja investicija energije od straha hoće li rajčica prije tjestenine dovoljno „obložiti crijeva”.
Kako prehrana izgleda u praksi?
Kad maknemo etiketu „IR prehrana”, ostane nam uglavnom normalna, kvalitetno složena prehrana. Glavni obrok često ima četiri korisne komponente:
· konkretan izvor proteina: riba, meso, jaja, mliječni proizvodi, tofu, tempeh ili mahunarke
· povrće ili drugi izvor vlakana
· količinu ugljikohidratnog priloga prilagođenu osobi, glikoregulaciji i aktivnosti
· izvor masti, primjerice maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke ili sam sastav glavne namirnice
Jedan dan to može biti piletina, krumpir, velika salata i maslinovo ulje. Drugi dan tjestenina s tunom i povrćem. Treći dan leća, kruh i jogurt. Doručak može biti zobena kaša sa skyrom i voćem ili jaja s kruhom. Banana nije kontraindicirana, a zobene nisu obavezne.
Kroz cijeli dan gledam ukupnu energiju ako trebamo mijenjati tjelesnu masu, dovoljno proteina, redovit unos povrća i voća, vlakna, količinu i kvalitetu ugljikohidrata, izvore masti te izvedivost plana. ADA upravo zato preporučuje individualizirane obroke koji istodobno uzimaju u obzir nutritivnu kvalitetu, ukupne kalorije i metaboličke ciljeve (American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes, 2026c).
Ako je glavni rezultat „zdrave prehrane za IR” da osoba četiri tjedna jede piletinu, jaja i brokulu, nisam siguran koliko smo joj pomogli.
Prehrana i lijekovi se ne natječu
U DPP-u je intenzivna promjena životnog stila smanjila incidenciju dijabetesa 58%, a metformin 31% u odnosu na placebo. U pojedinim skupinama, poput mlađih osoba, osoba s BMI-jem ≥35 kg/m² i žena s ranijim gestacijskim dijabetesom, korist metformina bila je izraženija (Knowler i sur., 2002; American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes, 2026b).
To nije natjecanje „prehrana protiv lijekova”, niti argument da osoba s dijabetesom ne treba terapiju. Prehrana, tjelesna aktivnost i lijekovi djeluju na različite dijelove istog zdravstvenog problema.
Ako postoji medicinska indikacija za terapiju, odbiti lijek i umjesto njega kupiti šest dodataka za „inzulinsku osjetljivost” nije osobito znanstven potez. ADA ne preporučuje rutinsko korištenje mikronutrijenata, biljnih pripravaka ili začina poput magnezija, kroma, cimeta i aloe vere radi poboljšanja glikemije bez dokazanog nedostatka ili druge jasne indikacije (American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes, 2026c).
Tjelesna aktivnost zaslužuje više prostora od većine dodataka prehrani
Tjelesna aktivnost bila je jedan od temelja DPP lifestyle intervencije, uz cilj od najmanje 150 minuta tjedno (Knowler i sur., 2002). To ne znači da svi moraju od sutra pet puta u teretanu.
Ako netko trenutačno napravi oko 3000 koraka dnevno i ne trenira, povećanje svakodnevnog kretanja već je smislen početak. Ako može sigurno dodati trening snage, još bolje. Ako mu odgovara šetnja nakon jela, i ona može postati dio rutine. Cilj nije pronaći jedan savršeni „hack”, nego od kretanja napraviti redovit dio dana.
Kratka napomena za sportaše
Sumnja na IR ili nalaz inzulina koji ti se ne sviđa nije automatski razlog da preventivno ukloniš većinu ugljikohidrata. Sportske smjernice preporučuju prilagođavanje njihova unosa zahtjevima treninga i natjecanja (Thomas i sur., 2016). U elitnih hodača LCHF pristup u istraživanju Burkea i suradnika snažno je povećao oksidaciju masti, ali pogoršao ekonomiju kretanja i nije donio poboljšanje izvedbe koje se vidjelo u skupinama s većom dostupnošću ugljikohidrata (Burke i sur., 2017).
Kronično niska energetska raspoloživost zaseban je zdravstveni i izvedbeni rizik, a IOC-ov konsenzus nisku dostupnost ugljikohidrata razmatra kao mogući dodatni čimbenik koji može pogoršati sliku RED-S-a — ne kao njegov jedini uzrok (Mountjoy i sur., 2023). Detaljnije o tome pisao sam u članku o RED-S-u.
Što bih želio vidjeti prije nego složim prehranu?
Ne bih prvo pitao jede li osoba banane. Zanimali bi me nalazi i kontekst u kojem je zaključeno da postoji IR: HbA1c i glukoza, eventualni OGTT, tjelesna masa i njezin trend, opseg struka, lipidi, krvni tlak, masna jetra, PCOS, terapija, kretanje, san i stvarni dan prehrane.
Ako postoji višak tjelesne mase, vjerojatno ćemo tražiti održiv način da je smanjimo. Ako doručak svakodnevno završava na pecivu i soku, mijenjat ćemo doručak. Ako gotovo nema povrća, mahunarki ili drugih izvora vlakana, tu postoji očit proctor za napredak. Ako osoba već jede relativno dobro, ima normalnu tjelesnu masu i redovito se kreće, neću izmišljati dvadeset restrikcija samo da bi savjetovanje izgledalo dovoljno komplicirano.
Ako nalazi pokazuju predijabetes, dijabetes ili drugo stanje koje zahtijeva medicinsku obradu i terapiju, prehrana ide uz tu skrb, ne umjesto nje.
Što ostaje kada maknemo etiketu „IR prehrana”?
Inzulinska rezistencija nije razlog da svaki obrok pretvoriš u pregovore s komadom kruha. Ako postoji višak tjelesne mase, umjeren gubitak može imati velik metabolički učinak. Ako ti low-carb odgovara, može biti legitimna opcija; ako ti ne odgovara, dobro složen mediteranski ili drugi kvalitetan obrazac jednako je ozbiljan pristup.
Količina i izbor ugljikohidrata jesu važni, ali uz njih gledamo energiju, proteine, vlakna, izvore masti, tjelesnu aktivnost, terapiju i način života. Redoslijed hrane i šetnja nakon obroka mogu pomoći, samo ne trebaju zauzeti više mentalnog prostora od samog ručka.
Kad prehrana dobro funkcionira, osoba ne razmišlja o inzulinu svaki put kad vidi bananu. Jede na način koji odgovara njezinim potrebama, prati relevantne nalaze i kroz vrijeme vidi ide li metaboličko zdravlje u dobrom smjeru. To mi je korisniji cilj od savršeno ravne glukoze nakon svakog obroka.
Nalaz ti je donio više zabrana nego odgovora?
Ako želiš prehranu prilagođenu nalazima, tjelesnoj masi, terapiji, aktivnosti i stvarnom danu, kroz individualno savjetovanje možemo odvojiti ono što je važno od onoga što samo dodatno komplicira prehranu.
Zatraži termin konzultacija ovdje.
Reference
American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes (2026a) ‘2. Diagnosis and Classification of Diabetes: Standards of Care in Diabetes—2026’, Diabetes Care, 49(Suppl. 1), str. S27–S49. doi:10.2337/dc26-S002.
American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes (2026b) ‘3. Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2026’, Diabetes Care, 49(Suppl. 1), str. S50–S60. doi:10.2337/dc26-S003.
American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes (2026c) ‘5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026’, Diabetes Care, 49(Suppl. 1), str. S89–S131. doi:10.2337/dc26-S005.
Bitz, C., Toubro, S., Larsen, T.M. i sur. (2004) ‘Increased 24-h energy expenditure in type 2 diabetes’, Diabetes Care, 27(10), str. 2416–2421. doi:10.2337/diacare.27.10.2416.
Burke, L.M., Ross, M.L., Garvican-Lewis, L.A. i sur. (2017) ‘Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers’, The Journal of Physiology, 595(9), str. 2785–2807. doi:10.1113/JP273230.
Hall, K.D., Bemis, T., Brychta, R. i sur. (2015) ‘Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity’, Cell Metabolism, 22(3), str. 427–436. doi:10.1016/j.cmet.2015.07.021.
Kang, J., Fardman, B.M., Ratamess, N.A. i sur. (2023) ‘Efficacy of postprandial exercise in mitigating glycemic responses in overweight individuals and individuals with obesity and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis’, Nutrients, 15(20), 4489. doi:10.3390/nu15204489.
Knowler, W.C., Barrett-Connor, E., Fowler, S.E. i sur. (2002) ‘Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin’, The New England Journal of Medicine, 346(6), str. 393–403. doi:10.1056/NEJMoa012512.
Leslie, W.S., Taylor, R., Harris, L. i Lean, M.E.J. (2017) ‘Weight losses with low-energy formula diets in obese patients with and without type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis’, International Journal of Obesity, 41(1), str. 96–101. doi:10.1038/ijo.2016.175.
McKenzie, R., Sterling, C., O’Hara, H. i Woodside, J. (2026) ‘The impact of macronutrient ordering on postprandial glycaemic control in diabetes: a systematic review’, Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 9(3), e70228. doi:10.1002/edm2.70228.
Morino, K., Kondo, K., Tanaka, S. i sur. (2019) ‘Total energy expenditure is comparable between patients with and without diabetes mellitus: Clinical Evaluation of Energy Requirements in Patients with Diabetes Mellitus (CLEVER-DM) Study’, BMJ Open Diabetes Research & Care, 7(1), e000648. doi:10.1136/bmjdrc-2019-000648.
Mountjoy, M., Ackerman, K.E., Bailey, D.M. i sur. (2023) ‘2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)’, British Journal of Sports Medicine, 57(17), str. 1073–1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994.
Tang, Q., Li, X., Song, P. i Xu, L. (2015) ‘Optimal cut-off values for the homeostasis model assessment of insulin resistance (HOMA-IR) and pre-diabetes screening: developments in research and prospects for the future’, Drug Discoveries & Therapeutics, 9(6), str. 380–385. doi:10.5582/ddt.2015.01207.
Thomas, D.T., Erdman, K.A. i Burke, L.M. (2016) ‘Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance’, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), str. 501–528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006.
